NL-108
ZIJBUIGING
ROMPBUIGING
KUIT/ACHILLESSPIER
BUITENZIJDE/
BOVENBEEN
BINNENKANT/
BOVENBEEN
Trainingshandleiding
C
Motivatie
Om een trainingsprogramma succesvol te voltooien, is
regelmaat een essentieel punt. Ook geestelijke voorbe-
reiding, zoals een vast tijdsbestek en vaste plaats per
trainingseenheid dragen daartoe bij. Het is raadzaam
altijd een persoonlijk doel voor ogen te houden en, indien
mogelijk, alleen te trainen als u goed gehumeurd bent.
Train voortdurend om u dag voor dag verder te ont-
wikkelen en het trainingsdoel te benaderen.
D
Organisatie van de trainingseenheden
Er zijn 3 trainingsfases die bij iedere training moeten
worden gedaan:
a) Opwarmfase
b) Trainingsfase
c) Afkoelfase
1.
Opwarmfase
Deze fase draagt bij tot een goede doorbloeding van het
lichaam en een goede werking van de spieren. U vermin-
dert ook het risico op krampen en spierbeschadigingen.
Daarom is het raadzaam voor iedere trainingseenheid een
paar rekoefeningen (zie afb.) te doen. U moet iedere oefe-
ning ca. 30 seconden volhouden. Vermijd hierbij schok-
kende bewegingen en belast uw spieren niet. Stop met de
rekoefening zodra het pijn doet.
2.
Trainingsfase
Let er bij de training op dat uw tempo gelijkmatig en aan-
houdend is. Voor een optimale training moet de belasting
zo zijn gekozen, dat uw polsslag een waarde van ca. 70–
85% van de maximale polsslag bereikt (doelzone) Aan de
hand van de grafi ek kunt u de voor u geschikte doelzone
afl ezen:
De trainingsfase moet minstens 12 minuten aanhouden.
Voor een eerste begin is een trainingstijd van ca. 15–20
minuten gebruikelijk.
Als u na enige tijd een hoger fi tnessniveau hebt bereikt,
moet u eventueel langer en hoger gedoseerd trainen.
Let bij de training op uw lichaamshouding:
• Bovenlichaam zo recht mogelijk houden
• Blik naar voren richten
• De beweging moet zo mogelijk vanuit de benen komen
• Niet met losse handen trainen! –
De armen moeten het lichaam stabiliseren.
• Hielen tijdens de training licht optrekken, zoals bij de
klassieke langlaufstijl
• Vaak van greepstand veranderen
3.
Afkoelfase
Deze fase dient ter ontspanning van de spieren en het
cardiovasculaire systeem. Beperkt hiertoe bijv. het tem-
po gedurende ca. 5 minuten. Herhaal vervolgens de in
fase 1 beschreven rekoefeningen. Denk eraan dat u ook
in deze fase geen schokkende bewegingen maakt en dat
u de spieren niet belast.
E
Spieropbouw
De trainingsbelasting moet hoger worden ingesteld om
uw spieren met de hometrainer op te bouwen. Onder be-
paalde omstandigheden zult u merken dat het trainings-
programma op basis van uw conditie niet in de volle
lengte kan worden uitgevoerd.
Wijzig in dat geval uw trainingsschema als volgt:
U moet tijdens de opwarmfase en de afkoelfase trainen
zoals u gewend bent. Verhoog echter aan het einde van de
oefenfase de belasting, zodat uw benen sterker worden
getraind. Als u echter de doelzone van de polsslag over-
schrijdt, moet u uw tempo beslist verlagen!
POLS
MAXIMAAL
Afkoelfase
LEEFTIJD
DOELZONE
REX_Trainer_CX200E_12.indd NL-108
REX_Trainer_CX200E_12.indd NL-108
08.05.12 12:58
08.05.12 12:58
