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Trainingsanleitung

Motivation

Um ein Trainingsprogramm erfolgreich zu absolvieren, ist

Regelmäßigkeit ein sehr wichtiger Punkt. Auch geistige
Vorbereitung, sowie ein fester Zeitraum und Platz pro
Trainingseinheit tragen dazu bei. Es ist empfehlenswert,
sich immer sein persönliches Ziel vor Augen zu halten und
wenn möglich, nur bei guter Laune zu trainieren. Trainie-
ren Sie kontinuierlich, um sich Tag für Tag weiterzuentwi-
ckeln und dem Trainingsziel näher zu kommen.

Organisation der Trainingseinheiten

Es gibt 3 Trainingsphasen die bei jedem Training durch-

geführt werden sollten:

a) Aufwärm-Phase

b) Trainings-Phase

c) Abkühl-Phase

Aufwärmphase

Diese Phase trägt zu einer guten Durchblutung des Körpers

und einer richtigen Funktion der Muskeln bei. Ebenso ver-
ringert sie das Risiko von Krämpfen und Muskel

ver

let-

zungen. Es ist daher empfehlenswert, vor jeder Trainings-
einheit ein paar Dehn übungen (s. Abb.) zu machen. Jede
Übung sollte ca. 30 Sekunden andauern. Vermeiden Sie
hierbei ruckartige Bewegungen und belasten Sie die Mus-
keln nicht. Stoppen Sie die Dehnübung sobald es schmerzt.

Trainingsphase

Achten Sie beim Training darauf, dass Sie Ihr Tempo

gleichmäßig und durchgehend halten. Für ein optimales
Training sollte die Belastung so gewählt sein, dass Ihr Puls
einen Wert von ca. 70–85 % des Maximalpulses erreicht
(Zielzone) Anhand der Graﬁ k können Sie die für Sie pas-
sende Zielzone ablesen:

Die Trainingsphase sollte mindestens 12 Minuten dauern.
Für den Einstieg ist eine Trainingszeit von ca. 15–20
Minuten üblich.

Wenn Sie nach einiger Zeit einen höheren Fitnessstand er-
reicht haben, müssen Sie eventuell länger und höher dosiert
trainieren.

Achten Sie während des Trainings auf Ihre Körperhaltung:

• Oberkörper möglichst aufrecht halten

• Blick nach vorne richten

• Die Bewegung sollte möglichst aus den Beinen

heraus kommen

• Nicht freihändig trainieren! –

Die Arme sollen den Körper stabilisieren.

• Fersen während des Trainings wie beim klassischen

Langlaufstil leicht anheben

• Öfters die Griffposition wechseln

Abkühlphase

Diese Phase dient zur Entspannung der Muskeln und des

Herz-Kreislauf-Systems. Reduzieren Sie hierfür z. B. das
Tempo für ca. 5 Minuten. Wiederholen Sie anschließend
die in Phase 1 beschriebenen Dehnübungen. Denken Sie
daran, dass Sie auch in dieser Phase keine ruckartigen
Bewegungen machen und das Sie die Muskeln nicht be-
lasten.

Muskelaufbau

Um Ihre Muskeln mittels des Heimtrainers aufzubauen,

muss die Trainingsbelastung höher gewählt werden. Un-
ter Umständen werden Sie feststellen, dass das Trainings-
Programm aufgrund Ihrer Fitness nicht in voller Länge
durchgehalten werden kann.

Ändern Sie in diesem Fall Ihren Trainingsplan wie folgt ab:

Sie sollten während der Warmlaufphase und der Abkühl-

phase wie gewohnt trainieren. Erhöhen Sie jedoch am
Ende der Übungsphase die Belastung, damit Ihre Beine
stärker trainiert werden. Falls Sie jedoch die Zielzone des
Pulses überschreiten, müssen Sie Ihr Tempo unbedingt
verringern!

SEITENBEUGE

RUMPFBEUGE

WADE/ACHILLES

AUSSENSEITE/
OBERSCHENKEL

INNENSEITE/
OBERSCHENKEL