33
Brzina 14,5-16,0KM/H od
ličan trkač
Pažnja: Brzina kretanja
≤6KM/H, normalno hodanje
; Brzina kretanja
≥8,0KM/H, dobar trkač
.
Uputstvo za zagrevanje
Pre vežbanja, preporučuje se da uradite vežbe
istezanja. Zagrejani mišići se lakše istežu, pa se
prvih 5 ~ 10 minuta zagrejte. Zatim u skladu sa
sledećim metodama, uradite vežbe istezanja
-
uradite pet puta, svaku nogu svaki put 10 sekundi
ili više puta i ponovite nakon završetka treninga.
1.
Istezanje nadole: kolena blago savijena, telo
polako savijeno napred, tako da su
leđa i ramena
opuštena, ruke pokušavaju da dodirnu nožne prste.
Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite tri puta (pogledajte sliku l).
2.
Istezanje tetive kolena: sedeći na čisto
j podlozi,
ispružite jednu nogu
.
Stoaplo druge noge približi
te
unutrašnjoj strani kolena prve
noge. P
okušajte
rukom da dodirnete nožne prste. Zadržite 10 do 15
sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za svaku
nogu tri puta (pogledajte sliku 2).
3.
Istezanje nogu i tetiva stopala: oslonite se o zid,
jednom nogom isko
račenom. Držite noge
ispravljene i petu na zemlji i nagnite se o zid.
Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite.
Ponovite za svaku nogu tri puta (vidi sliku 3).
4. Istezanje kvadricepsa:
pridržavajte se levom
rukom o zid zbog
ravnotež
e, a zatim ispru
žite
desnu ruku unazad da uhvatite desno stopalo i
lagano ga povlačite do zadnjite
dok ne osetite
napetost prednjih butnih mišića. Zadržite 10 do 15
sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za svaku
nogu tri puta (pogledajte sliku 4).
5.
Istezanje mišića unutrašnje butine
: sedate u tkz. Turski sed, spojenim stopalima i kolenima
okrenutim ka spolja. Rukom uhvatite stopala i istegnite prepone
. Zadržite 10 do 15 sekundi, a
zatim se opustite. Ponovite tri puta (pogledajte sliku 5).
Summary of Contents for RX144
Page 17: ...17 Exploded Parts Diagram...
Page 36: ...36 Ekspandirani crte delova...
Page 56: ...56 Podrobni crte dijelova...
