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ÜBUNGSANLEITUNG
Die Benutzung Ihres Heimtrainers birgt verschiedene Vorteile. Ihre physische Fitness wird verbessert, Ihre
Muskulatur wird geformt und – in Zusammenhang mit einer kalorienkontrollierten Diät – trägt das Training
zu einem kontrollierten Gewichtsverlust bei.
1. Die Aufwärmphase
Die Phase verbessert den Blutfluss und hilft der Muskulatur, richtig zu arbeiten. Durch Aufwärmen wird das
Risiko eines Krampfes oder von Muskelverletzungen reduziert. Es ist empfehlenswert, einige Dehnungs-
übungen auszuführen, wie auf der folgenden Seite beschrieben. Jede Dehnung sollte für ca. 30 Sekunden
gehalten werden, dabei sollte keine Gewalt oder zu starker Druck ausgeübt werden – treten Schmerzen auf,
hören Sie auf.
2. Die Trainingsphase
In dieser Phase sollten Sie Leistung bringen. Regelmäßiges Training wird Ihre Beinmuskulatur flexibler
werden lassen. Während des Trainings sollten Sie in einem gleichmäßigen Tempo laufen. Dabei sollte Ihre
Herzfrequenz die Zielzone wie in u.a. Grafik dargestellt, erreichen.
3. Die Abkühlphase (Cool Down)
Diese Phase dient dazu, Ihr kardiovaskuläres System und Ihre Muskeln wieder zu entspannen. Sie können z.
B. das Tempo reduzieren und für 5 weitere Minuten trainieren. Wiederholen Sie dann die Dehnungsübungen
aus der Aufwärmphase – denken Sie wieder daran, keine Gewalt oder zu starken Druck bei der Dehnung
auszuüben. Wenn Sie fitter werden, müssen Sie länger und härter trainieren, um Erfolge zu erzielen. Es ist
empfehlenswert, mindestens 3-mal die Woche zu trainieren und – sofern möglich – die Trainingseinheiten
gleichmäßig über die Woche zu verteilen.
MUSKELDEFINITION
Um eine Muskeldefinition zu erreichen, müssen Sie die Widerstandseinstellung relativ hoch einstellen. Dies
beansprucht Ihre Beinmuskulatur in stärkerem Maße – das kann dazu führen, dass Sie nicht so lange trai-
nieren können wie gewünscht. Wenn Sie jedoch auch Ihre Fitness trainieren möchten, müssen Sie Ihr Trai-
ningsprogramm abwechslungsreicher gestalten. Sie sollten normal während der Aufwärm- und Abkühlphase
trainieren, aber gegen Ende der Trainingsphase die Belastung erhöhen, damit Ihre Beine härter arbeiten
müssen. Sie müssen dann das Tempo reduzieren, um in der Herzfrequenz-Zielzone zu bleiben.
GEWICHT REDUZIEREN
Ein wichtiger Faktor hier sind die Bemühungen, die Sie investieren. Je härter und länger Sie trainieren,
umso mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Es ist ähnlich wie beim Training der Fitness – die Abwechs-
lung ist wichtig.
Diese Trainingsphase sollte mindestens 12 Minuten lang absolviert werden.
Die meisten Menschen beginnen mit 15 bis 20 Minuten
Herzfrequenzrate
Zielzone
Maximum
85 %
70 %
Abkühlen
Alter
