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3. Aménagement de l’entraînement
Chaque unité d’entraînement doit comprendre 3 phases : La « phase d’échauffement », la « phase
d’entraînement » et la « phase de refroidissement ». Au cours de la « phase d’échauffement », la tem-
pérature du corps et la consommation d’oxygène doivent être progressivement augmentées. Cela est
possible en effectuant des exercices de gymnastique durant 5 à 10 minutes. Une notice d’entraînement
contenant des extensions utiles pour les muscles des jambes est disponible plus bas. L’entraînement
en soi (« phase d’entraînement ») doit ensuite commencer. L’effort d’entraînement doit d’abord être
minimal puis être progressivement augmenté durant 15 à 30 minutes jusqu’à l’intensité d’entraînement
correspondante. Afin d’assister le métabolisme après la phase d’entraînement et d’éviter l’apparition
de courbatures ou de claquages musculaires, une « phase de refroidissement » doit être observée ap-
rès la « phase d’entraînement ». Durant celle-ci, des exercices d’étirement et/ou de simples exercices
de gymnastique doivent être réalisés durant 5 à 10 minutes.
4. Motivation
La clé de la réussite d’un programme d’entraînement est la régularité. Prévoyez un horaire et un lieu
fixes pour chaque jour d’entraînement et préparez-vous également mentalement à l’entraînement. Ne
vous entraînez que lorsque vous êtes de bonne humeur et ne perdez pas votre objectif de vue. En
cas d’entraînement permanent, vous constaterez, jour après jour, vos progrès et vous rapprocherez
progressivement de votre objectif d’entraînement personnel.
Exercices d’extension pour la musculature des jambes
Les exercices d’extension décrits sur les pages suivantes conviennent aussi bien pour l’échauffement
que pour la phase de repos après l’entraînement. Il ne faut cependant pas oublier que, pendant la pha-
se d’échauffement, les extensions doivent être brèves (env. 5 à 10 secondes) puis relâchées. Cela doit
permettre d’augmenter la tension des muscles et de préparer le muscle à l’entraînement qui va suivre.
Durant la phase de repos, les extensions doivent être plus longues (30 secondes minimum) afin de ré
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duire la tension des muscles après les efforts de l’entraînement. De manière générale, vous ne devez
jamais réaliser des extensions extrêmes. Deviez-vous ressentir des douleurs, interrompez immédia-
tement l’extension et exécutez celle-ci, à l’avenir, de manière plus modérée. La position de certains
muscles importants est indiquée cidessous:
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CONSIGNES D’ENTRAÎNEMENT
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