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Débutant
Le débutant doit toujours avoir l’objectif d’acquérir une endurance de base comme dans le cas d’un
entraînement pour brûler les graisses. Un programme pour brûler des graisses est d’une intensité
moindre et plus long.
Calculez votre rythme cardiaque de la manière suivante :
Rythme cardiaque maximum : 220 moins l’âge. 60-65% de ce résultat.
Commencez par un entraînement de 10 minutes avec le programme 1 :
Retenez le rythme cardiaque que vous avez calculé et passez à 12 d’exercice à la session suivante,
puis 14 minutes, puis 16 minutes, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner pen
-
dant 1 heure sans problèmes.
Après quoi, vous repartez sur une session de 10 minutes avec le programme 2. Procédez comme
précédemment et augmentez la durée de 2 minutes.
Si vous êtes capable de parler tout en vous exerçant, c’est que le programme d’entraînement est ad-
apté.
Débutants, si vous avez inactifs pendant plusieurs années, donnez-vous davantage de temps car
votre a besoin de plusieurs semaines pour s’adapter. Personnes âgées, il vous faudra plusieurs mois
pour passer de l’inactivité à un entraînement physique régulier.
Utilisateurs confirmés
Les utilisateurs confirmés, qui ont déjà une bonne endurance, peuvent démarrer avec un rythme car
-
diaque plus élevé.
Rythme cardiaque maximum : 220 moins l’âge. 80-85% de ce résultat.
Utilisateurs débutants et confirmés, un rythme cardiaque est plus élevé entraine davantage le système
cardiovasculaire.
Un entraînement sollicitant le système cardiovasculaire une phase d’exercice plus intense et plus
court. Entre 30 et 40 minutes. Le principe de l’entraînement est identique pour un entraînement de
base. Vous reprenez une phase d‘exercice de 10 minutes, puis 12 minutes, et ainsi de suite.
Le but de l’entraînement cardiovasculaire est de réussir à réaliser des exercices de plus grande inten
-
sité à un rythme cardiaque plus bas.
En résumé, on peut atteindre différents effets en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice.
Avec un exercice moins intense, les glucides se transforment en graisse et vice-versa, le métabolisme
des glucides augmente en fonction de l’intensité.
Pour le rythme cardiaque correspondant à votre âge et votre forme physique, référez-vous au tableau
des rythmes cardiaques à la page suivante. « MAX » désigne le rythme cardiaque maximum ; les
valeurs en pourcentage indiquent les valeurs en pourcentage correspondantes du rythme cardiaque
maximum.
ENTRAÎNEMENT
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