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L’aviron est un moyen extrêmement effi cace d’entraînement. Il renforce le cœur et la circulation, ainsi
que tous les principaux groupes musculaires : le dos, l’abdomen, les bras, les épaules, les fesses et
les jambes.
Les bases de l’aviron
1. Asseyez-vous sur le siège et mettez vos pieds sur les pédales. Fixez-les avec la bande Velcro.
Saisissez les poignées.
2.
Prenez la position de départ assise, les bras tendus en avant et pliez vos jambes (voir fi g. 1).
3.
Poussez-vous en arrière. Le dos et les jambes sont tendus en même temps (fi g. 2).
4. Effectuez ce mouvement jusqu’à ce que vous vous penchiez légèrement en arrière. Dans cette
phase, les coudes doivent pointer vers l’extérieur (fi g. 3). Reprenez la position du point 2) et répé-
tez le processus. Voir l’image.
Durée de l’entraînement
L’aviron est un exercice relativement intense et il est donc recommandé de commencer avec un pro-
gramme court et simple, puis augmenter lentement le degré de diffi culté. Commencez par 5 minutes
et augmentez le temps d’entrainement en fonction de votre condition physique. Une durée de 15 à
20 minutes est idéale, mais prenez votre temps pour atteindre votre objectif. Entraînez-vous tous les
deux jours, trois fois par semaine. Ainsi, votre corps dispose de suffi samment de temps pour récupérer
entre les séances d’entraînement.
L’aviron uniquement avec les bras
Avec cet exercice, vous renforcez le bras et les muscles des épaules ainsi que du dos et les abdomin-
aux. Asseyez-vous, les jambes droites comme indiqué dans fi g. 4, penchez-vous en avant et saisissez
les poignées. Penchez maintenant le torse lentement et régulièrement en arrière jusqu’à la position
verticale tout en tirant les poignées vers vous. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
Voir l’image.
L’aviron uniquement avec les jambes
Avec cet exercice, vous renforcez en particulier les muscles des jambes et du dos. Le dos droit et bras
tendus, pliez les jambes jusqu’à ce que vous atteignez les poignées comme indiqué dans fi g. 7 en
position de départ. Étendez les jambes et penchez-vous en arrière, les bras et le dos restent droits.
fi g. 5
fi g. 6
fi g. 4
fi g. 7
fi g. 8
fi g. 9
fi g. 1
fi g. 2
fi g. 3
INSTRUCTIONS D´ENTRAÎNEMENT
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