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ÉCHAUFFEMENT et RÉCUPÉRATION
Un programme d‘exercices réussi consiste en un échauffement, un exercice aérobique et une récupé-
ration Entraînez-vous de préférence au moins deux ou trois fois par semaine, avec une pause d’un jour
entre les séances d‘entraînement. Après plusieurs mois, vous pouvez augmenter la fréquence à quatre
ou cinq fois par semaine.
Échauffement
La phase améliore la circulation sanguine et aide les muscles à travailler correctement - le risque de
crampe musculaire ou des blessures est réduit. Nous recommandons d‘effectuer exercices d‘étirement
comme décrit ci-dessus. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes - étirer seulement
si loin que aucune douleur s’apparaît. Les exercices de réchauffement peuvent également inclure la
marche rapide, le jogging, les sauts à la corde, les exercices de saut ou la course sur place.
ÉTIRAGE
Les muscles peuvent être étirés plus facilement lorsqu’ils sont chauds. Cela permet de réduire le risque
de blessures. ÉVITEZ LES À-COUPS.
Touchez les orteils
Étirez les muscles
ischio-jambiers
Étirez l’intérieur
de la cuisse
Étirez le tendon
d’Achille
Étirez-vous latéra-
lement
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un programme d‘exercices.
Récupération
Afin d’assister le métabolisme après la phase d’entraînement et d’éviter l’apparition de courbatures
ou de claquages musculaires, une « phase de refroidissement » doit être observée après la « phase
d’entraînement ». Vous pouvez - par exemple - réduire la vitesse et encore courir pendant 5 minutes.
Ensuite, répétez les exercices d‘étirement de la phase d‘échauffement.
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