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Gebrauchsanleitung
zu Art.-Nr. 164 0003; 163 2008; 163 2011; 163 2024; 163 2037; 163 2040
233 7106; 235 4301; 235 4314; 235 4327
184 6108; 184 6111; 161 0505; 161 0518; 161 0521
233 7917; 233 7904
Was ist Plyometrisches Training?
Plyometrisches Training ist eine Trainingsform, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Die Übungen
werden dynamisch ausgeführt und basieren auf dem Dehnungs-Kontraktionszyklus der Muskulatur. Damit wird die sogenannte
Reaktivkraft trainiert. Reaktivkrafttraining beruht auf der Fähigkeit der Muskulatur, während einer Dehnungsphase Energie zu
speichern und sie während einer darauffolgenden Verkürzungsphase wieder freizusetzen. Dadurch vergrößert sich der entste-
hende Kraftimpuls, vergleichbar mit dem Auseinanderziehen und Loslassen eines Gummibandes.
Was ist beim Plyometrischen Training zu beachten?
Dynamik
– Ziel ist es, dass die Muskelfasern während der Dehnungsphase mehr Energie speichern und diese explosiver auf die
konzentrische Phase übertragen können. Dabei ist es wichtig, dass der Moment zwischen Dehnung und Kontraktion so kurz wie
möglich ist, da andernfalls dort die gespeicherte Energie verpufft. Bei einem Hock-Streck-Sprung bspw. darf man nicht in der
Hocke verharren, sondern muss sofort bei Erreichen der Endposition wieder zum Sprung ansetzen.
Nicht nur für Fortgeschrittene, aber
…– Einsteiger sollten sich schrittweise an diese neue Trainingsform herantasten und
die Übungsintensität langsam steigern. Sportanfängern wird empfohlen diese Trainingsform erst umzusetzen, nachdem Grund-
lagen im Bereich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination entwickelt worden sind.
Das Workout
– Die maximale Anzahl an Wiederholungen pro Workout richtet sich nach dem jeweiligen Trainingsstand. Anfän-
gern werden 80-100, Fortgeschrittenen 100-120 und Profis 120-140 Wiederholungen empfohlen. Zudem sollten nicht mehr als
zwei Einheiten pro Woche absolviert werden, da das Nervensystem bis zu vier Tage benötigen kann, um sich zu erholen.
Kein Training ohne Aufwärmen
– Die Muskulatur muss auf das plyometrische Training vorbereitet werden, da es sonst zur
Überdehnung, Überbeanspruchung oder zum Riss des Muskels kommen kann. Auch für Gelenke, Sehnen und Bänder steigt das
Verletzungsrisiko ohne Aufwärmen.
Korrekte Ausführung
– Bei korrekter Ausführung wird das Verletzungsrisiko gesenkt, da sich die Muskeln, Sehnen und
Gelenke durch die neuen Bewegungsabläufe langsam an eine dynamische Belastung gewöhnen. Bei falscher, unsauberer Ausfüh-
rung steigt das Verletzungsrisiko enorm.
