exercices
esercizi
901 LIegeStütZ BaSIc PoSItIoN
Core Disc Position: Front Wipp oder Side Wipp
Ausgangsposition: Liegestütz Stellung
Mit leicht gebeugten Armen halten Sie die Liegestützposition
über einen gewissen Zeitraum stabil. Achten Sie auf geraden
Rücken und Halswirbelsäule, ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein
und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Nehmen
Sie eine enge Beinposition ein. Die Ellenbogen sollten sich
in der Lotrechten über dem Lenker befinden, Handgelenke
möglichst gerade halten.
902 SIDe WIPP
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Mit leicht gebeugten Armen kippen Sie die Core Disc langsam
nach rechts und links, kurz bevor der Stopper den Boden be-
rührt kehren Sie die Bewegung um. Achten Sie dabei auf eine
ruhige Atmung und eine Grundspannung der Rumpfmus-
kulatur. Führen Sie diese Bewegung nur aus den Armen aus,
Körper und Schultergürtel bleiben in einer stabilen Position.
903 FroNt WIPP
Core Disc Position: Wippe vor/retour
Ausgangsposition: Liegestütz
Mit leicht gebeugten Armen kippen Sie die Core Disc langsam
nach vorne und zurück. Bevor der Stopper den Boden berührt,
kehren Sie die Bewegung um. Achten Sie auf eine möglichst
gerade Haltung der Handgelenke. Der Vor/Zurück Impuls
kommt aus den Sprunggelenken. Machen Sie bei der Übung
einen leicht konvexen Rücken und halten Sie Ihre Beine
gerade.
904 LIegeStütZ SIDe WIPP BaLaNce
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Die Arme unter dem Körper beugen und strecken. Je enger
Sie den Stand (Füße) wählen, desto anspruchsvoller wird die
Balancearbeit.
Variation 1: Enge Griffposition für die Trizepsmuskulatur
Variation 2: Breite Griffposition für die Brustmuskulatur
Variation 3: Nachfedern in der Endposition unten
Variantion 4: kurze und schnelle Wiederholungen
901 BaSIc PUSH-UP PoSItIoN
Core Disc position: Front see-saw or side see-saw
Starting position: Push-up position
Maintain the push-up position with arms bent slightly
for a certain period of time. Take care to keep you back and
upper spine straight, pull in your stomach and tense your
pelvic floor muscles. Assume a closed-leg position. Elbows
should be perpendicular to the bar, wrists as straight as
possible.
902 SIDe See-SaW
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
With arms slightly bent, rock the Core Disc slowly
to the right and left, changing directions just before the
stopper touches the ground. Take care to maintain
easy breathing and basic tension on trunk muscles.
Only use arms to perform this movement; body and
shoulders should remain in an stable position.
903 FroNt See-SaW
Core Disc position: See-sawing front / back
Starting position: Push-up position
With arms slightly bent, rock the Core Disc slowly forward
and backward. Before the stopper touches the ground,
reverse the direction of the motion. Take care to keep wrists
as straight as possible. The forward and back force comes
from the ankles. During the exercise, maintain your back in
a slightly convex shape and keep legs straight.
904 SIDe See-SaW PUSH-UP BaLaNce
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
Bend and straighten arms under your body. The closer
you keep your feet together, the more demanding is
the effort to balance.
Variation 1: Tight grip position for the tricep muscles
Variation 2: Wide grip position for the chest muscles
Variation 3: Cushioning effect in the final low position
Variation 4: Brief and rapid repetitions
901 PoSItIoN De BaSe DeS PoMPeS
Position du Core Disc : basculement avant ou latéral
Position initiale : pompes
Maintenez la position caractéristique des pompes avec une légère
inclinaison des bras pendant une certaine durée. Maintenez le dos
et la colonne vertébrale droits, rentrez le vente et contractez les
muscles du bassin. Serrez les jambes. Maintenez les coudes à la
perpendiculaire sur la barre, tout en gardant les poignets le plus
droits possible.
902 BaScULeMeNt LatéraL
Position du Core Disc : basculement à gauche/droite
Position initiale : pompes
Inclinez vos bras légèrement et renversez le Core Disc vers la droite
ou vers la gauche au maximum sans que le stoppeur ne touche le
sol. Effectuez le mouvement inverse. Pendant l’exercice, respirez
lentement et contractez les muscles du tronc. Seuls les bras doi-
vent travailler. Le corps et les épaules doivent rester stables
903 BaScULeMeNt avaNt
Position du Core Disc : basculement avant/retour
Position initiale : pompes
Inclinez vos bras légèrement et renversez le Core Disc vers l’avant
et l’arrière. Effectuez le mouvement inverse avant que le stoppeur
ne touche le sol. Les poignets doivent rester le plus droit possible.
L’impulsion avant/arrière est garantie par les articulations. Lors de
l’exercice, arrondissez le dos légèrement et maintenez vos jambes
droites.
904 PoMPeS - eQUILIBre avec BaScULeMeNt LatéraL
Position du Core Disc : basculement à gauche/droite
Position initiale : pompes
Pliez et étendez les bras sous le corps. Plus la position est étroite,
c’est-à-dire plus vous resserrez les pieds, plus il est difficile de
maintenir l’équilibre.
Variante 1 : Mains rapprochées pour travailler les triceps
Variante 2 : Mains éloignées pour travailler les pectoraux
Variante 3 : En position finale (en bas), faites de légers rebonds.
Variante 4 : répétitions courtes et rapides
901 PoSIZIoNe BaSe DI PIegaMeNto
Posizione del Core: Oscillazione frontale o laterale
Posizione iniziale: Posizione di piegamento
Con le braccia leggermente piegate tenersi in equilibrio nella
posizione di flessione per alcuni minuti Facendo attenzione
a tenere la schiena e la colonna vertebrale cervicale dritte,
tirare indietro l‘ombelico e contrarre la muscolatura del
pavimento pelvico. Serrare le gambe. Con i gomiti perpendicolari
al manubrio, tenere i polsi il più dritti possibile.
902 oScILLaZIoNe LateraLe
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento
Con le braccia leggermente piegate, inclinare lentamente il Core
Disc verso destra e sinistra, poco prima che lo stopper tocchi terra
Invertire quindi il movimento. Fare attenzione a mantenere una
respirazione regolare, avendo cura di tenere in tensione la musco-
latura del tronco. Eseguire questo movimento solo con le braccia,
tronco e cintura scapolare rimangono in posizione stabile.
903 oScILLaZIoNe FroNtaLe
Posizione del Core Disc: Oscillazioni in avanti e indietro
Posizione iniziale: Piegamento
Con le braccia leggermente piegate, inclinare lentamente il Core
Disc in avanti e indietro. Prima che lo stopper tocchi terra, Invertire
quindi il movimento. Tenere il più possibile una postura dritta del
polso. L‘impulso in avanti e indietro viene impresso dalle articolazi-
oni tibio-tarsali. Durante l‘esecuzione dell‘esercizio con la schiena
assumere una posizione leggermente convessa e tenere le gambe
diritte.
904 MaNteNere L‘eQUILIBrIo IN PoSIZIoNe DI
PIegaMeNto coN oScILLaZIoNe LateraLe
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento
Piegare e allungare le braccia sotto al corpo. Più aderente è la posizi-
one (dei piedi), maggiore sarà il beneficio del lavoro di equilibrio.
Variazione 1: Posizione di presa aderente per sollecitare la muscola-
tura del tricipite
Variazione 2: Impugnare il manubrio con le braccia ben distanziate
per sollecitare la muscolatura dei pettorali
Variazione 3: Con un effetto molla portarsi in posizione finale verso
il basso
Variazione 4: ripetizioni brevi e veloci
DIe toP teN üBUNgeN MIt IHrer core DISc
tIPPS voM BIkeProFI kUrt exeNBerger
„Achten Sie beim Trainieren auf der MFT Core
Disc immer auf eine solide Grundspannung
Ihrer Core Muskulatur. Die Übung sollte dann
beendet werden, wenn sie nicht mehr kont-
rolliert werden kann bzw. Sie nicht mehr die
Spannung halten können. Die Arme nie ganz
durchstrecken, der Rücken bleibt gerade, nicht
ins Hohlkreuz fallen.
Viel Spass & Erfolg beim Training!“
tHe toP teN exercISeS WItH YoUr core DISc
tIPS FroM Pro cYcLISt kUrt exeNBerger
“When exercising on the MFT Core Disc, take
care to maintain solid basic tension on your core
muscles. Exercise should be terminated when you
can no longer control or no longer maintain the
tension. Never fully extend arms; keep your back
straight, do not allow your back to curve inward.
Have fun and get results in your training!“
Le toP 10 DeS exercIceS avec votre core
DISc coNSeILS De kUrt exeNBerger,
cYcLISte ProFeSSIoNNeL
« Lors de votre entraînement sur le MFT Core
Disc, veillez à bien contracter les muscles du
ventre et du bassin. Arrêtez l’exercice lorsque
vous perdez le contrôle de vos muscles ou lorsque
vous ne parvenez plus à maintenir la tension
nécessaire. Ne jamais étendre les bras complète-
ment, le dos doit rester droit et le torse ne doit
pas s’affaisser.
Bon exercice ! »
La toP teN DegLI eSercIZI cHe Potete
eSegUIre coN IL voStro core DISc
coNSIgLI DI BIkeProFI kUrt exeNBerger
„Quando vi allenate sul MFT Core Disc fate
attenzione a mantenere in tensione la vostra
muscolatura di base. Interrompete l‘esercizio
quando non riuscite più a controllarvi, ad es.
quando non riuscite più a mantenere la tensione.
Non raddrizzate mai completamente le braccia, la
schiena rimane dritta, non sbilanciatevi all‘indietro.
Buon divertimento e seguite l‘allenamento!“
B
a
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Übungen
exercises
