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905 SIDe WIPP MIt rotatIoN
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Mit leicht gebeugten Armen um ca. 45 Grad nach links
und rechts rotieren. Den Rumpf ruhig halten und mit den
Schultern leicht mitdrehen.
Variation zur Intensitätssteigerung: In der Grundstellung
Arme stark beugen!
906 SIDe WIPP MIt jUMPS
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Die Arme unter dem Körper leicht beugen. Die Core Disc
wird dabei im Gleichgewicht gehalten. Die Beine mit einer
Sprungbewegung an den Körper ziehen und wieder austre-
cken. Achtung, bei der Landung mit gestreckten Beinen nicht
ins Hohlkreuz fallen lassen!
Variation: In einen tiefen Liegestütz fallen lassen und beim
Absprung auch mit den Armen abstoßen.
907 reverSe BaSIc PoSItIoN
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Umgekehrte Grundposition
Mit dem Rücken zum Boden und ausgestrecktem Körper
Balance halten. Spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur
an und drücken Sie so Ihr Becken leicht nach oben.
908 reverSe PUSH UP
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Umgekehrte Grundposition
Aus der umgekehrten Grundposition die Arme unter dem
Körper beugen und strecken. Blick nach vorne,
Gesäßmuskulatur anspannen und Becken nach oben
drücken.
909 reverSe rUMPFHeBeN
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz Reverse
Heben und senken Sie aus der Reverse Basic Position
Ihren Rumpf. Entspannen Sie dabei Ihre Beinmuskulatur
und stabilisieren Sie Ihren Schultergürtel.
910 reverSe BeINHeBeN
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Reverse Basic Position
Abwechselnd das linke und rechte Bein anheben, dabei das
Becken stabil halten und nach oben drücken, Beine bleiben
gestreckt.
905 SIDe See-SaW WItH rotatIoN
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
With arms slightly bent to approximately 45 degrees,
rotate them to the left and right. Keep trunk steady
and roll shoulders slightly along with arms.
Variation for intensification: While in the basic position,
bend arms further!
906 SIDe See-SaW WItH jUMPS
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
Bend arms under your body. At the same time, keep the
Core Disc in balanced position. Pull legs into body using
a jumping motion and then extend them again.
Caution: Do not allow your back to curve inward when landing
with legs extended!
Variation: Drop into a deep push-up position and use arms to
assist in repelling upper body upward when jumping up.
907 reverSe BaSIc PoSItIoN
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse basic position
Maintain balance while back is to the ground and body
outstretched. Tense your gluteal muscles and tighten
then so your pelvis moves slightly upward.
908 reverSe PUSH-UP
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse basic position
In the reverse basic position, bend your arms under your
body and stretch them out again. Look straight ahead,
tense gluteal muscles and press pelvic slightly upward.
909 reverSe trUNk LIFt
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse push-up
Lift and lower your trunk while in the reverse basic
position. At the same time, relax your leg muscles
and keep your shoulders steady.
910 reverSe Leg LIFt
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse basic position
Alternately raise the left and right leg while
holding pelvis steady and pressing it upward.
Legs remain
straight.
905 BaScULeMeNt LatéraL avec rotatIoN
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : pompes
Effectuez une rotation d’env. 45° vers la gauche et vers la droite
avec les bras légèrement pliés. Maintenez le tronc stable et tournez
légèrement avec les épaules.
Variante pour augmentation de l’intensité : pliez les bras à fond
en position initiale !
906 BaScULeMeNt LatéraL eN SaUtaNt
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : pompes
Pliez les bras sous le corps. Le Core Disc est maintenu en
équilibre. Ramenez les jambes vers le corps en effectuant un
saut, puis effectuez le mouvement inverse. Attention, lorsque
vous revenez en position initiale, le torse ne doit pas s’affaisser.
Variante : Descendez au maximum et remontez
d’un coup en décollant les bras.
907 PoSItIoN De BaSe INverSe
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : position de base inverse
Maintenez l’équilibre avec le dos tourné vers le sol et en étirant
le corps. Contractez le fessier et remontez légèrement le bassin.
908 PoMPeS INverSeS
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : position de base inverse
Adoptez la position de base inverse et pliez les bras
sous le corps, puis étendez-les. Regardez droit devant vous,
contractez les muscles du fessier et remontez le bassin.
909 reLevé De troNc INverSe
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : pompes inverses
Adoptez la position de base inverse, soulevez et abaissez le tronc.
Détendez le fessier pendant cet exercice et stabilisez les épaules.
910 reLevé De jaMBeS INverSe
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : position de base inverse
Levez la jambe gauche et la jambe droite par alternance,
maintenez le bassin stable, relevez-le puis maintenez
les jambes étendues.
905 oScILLaZIoNe LateraLe coN rotaZIoNe
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento
Con le braccia leggermente piegate a ca. 45 gradi eseguire
delle rotazioni a destra e sinistra. Sostenere con calma il torso
e ruotare leggermente le spalle simultaneamente.
Variazione per aumentare l‘intensità dell‘allenamento: Nella
posizione a terra piegare energicamente le braccia!
906 oScILLaZIoNe LateraLe coN SaLteLLI
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento
Flettere leggermente le braccia sotto al corpo. Il Core Disc,
inoltre, viene tenuto in equilibrio. Con un saltello portare le
gambe al busto e distenderle nuovamente in avanti. Attenzio-
ne: durante l‘atterraggio con le gambe flesse non sbilanciarsi
all‘indietro!
Variazione: In posizione di piegamento abbassarsi eseguendo
una flessione e durante la spinta accompagnare il movimento
anche con le braccia.
907 PoSIZIoNe BaSe roveScIata
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Posizione a terra rovesciata
Con la schiena appoggiata a terra e il busto disteso tenersi in
equilibrio. Contrarre contemporaneamente la muscolatura dei
glutei e spingere in modo da sollevare leggermente il bacino
verso l‘alto.
908 reverSe PUSH UP
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Posizione rovesciata
A terra, in posizione prona, flettere le braccia sotto al busto
e allungarle. Con lo sguardo rivolto in avanti, contrarre la
muscolatura dei glutei spingendo il bacino verso l‘alto.
909 SoLLevaMeNto DeL troNco roveScIato
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento rovesciato
Sollevare e abbassare il tronco dalla posizione base
rovesciata. In questo modo si distende la muscolatura delle
gambe e si stabilizza la cintura scapolare.
910 SoLLevaMeNto DeLLe gaMBe roveScIato
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Posizione base rovesciata
Sollevando alternativamente la gamba destra e sinistra,
tenere contemporaneamente il bacino in posizione stabile
spingendolo verso l‘alto con le gambe distese.
