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EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS (PARTE DELANTERA DEL MUSLO)
Apoyar una mano en la pared y con la otra coger el
pie, como se muestra en la figura, y estirar la parte
delantera del muslo. Lleve el talón del pie, que tiene
cogido, hacia el glúteo lo más que pueda (sin que
sienta dolor). Dependiendo de la fase mantenga
este estiramiento, aprox. de 5 a 10 segundos
(calentamiento) o aprox. de 30 a 40 segundos
(enfriamiento) y luego repita con el otro pie.
Repetir al menos 2 veces por cada lado.
EJERCICIO 7: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO
Siéntese en el suelo y junte las dos suelas del pie.
Los talones deberán estar lo más cerca posible y, a
continuación, presionar las rodillas hacia abajo en
dirección al suelo. ¡No use la fuerza y nunca presione
hacia abajo las rodillas con ayuda de las manos! Seguir
estirando sólo si no siente ningún dolor.
Dependiendo de la fase mantenga este estiramiento,
aprox. de 5 a 10 segundos (calentamiento) o aprox.
de 30 segundos (enfriamiento).
Repetir 2 veces.
EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA Y DEL TALÓN DE
AQUILES
Colóquese en posición erguida con los pies separados
por el ancho de los hombros. Flexione la cadera hacia
adelante y abajo e intente alcanzar sus pies con las
manos lo más que pueda (los avanzados pueden
tocar los pies sin sentir dolor). Mantenga esta posición
según la fase aprox. 5 a 10 segundos (calentamiento)
o aprox. 30 a 40 segundos (enfriamiento), repetir
2 veces.
EJERCICIO 9: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE TRASERA DEL MUSLO
Siéntese en el suelo y doble una pierna como se
muestra en la figura, y ponga la otra recta. Inclínese
hacia adelante e intente, siempre que no tenga dolor,
tocar el pie con la mano del lado de la pierna estirada.
Los más avanzados podrán tocar el pie y, en su caso,
tirar hacia atrás los dedos para implicar también las
pantorrillas en el estiramiento. Dependiendo de
la fase mantenga este estiramiento, aprox. de 5 a
10 segundos (calentamiento) o aprox. de 30 segundos
(enfriamiento).
Repetir 2 veces por cada lado.
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