60
PHASES D’ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d’entraînement devrait être composée de 3 phases d’exercices :
•
« phase d'échauffement »
•
« phases d’entraînement »
•
« phase de retour au calme ».
•
Dans la « phase d’échauffement », la température corporelle et l'approvisionnement en
oxygène devraient être augmentés lentement. Elle est possible de composer cette phase
avec des exercices de gymnastique et/ou d’étirements sur une durée de 5 à 10 minutes.
•
Vous trouvez ci-dessous un guide d’exercices utiles pour des d'étirements.
•
Après l’échauffement, l'entraînement réel (« phase d’entraînement ») devrait commencer.
L’intensité de l’entraînement ne devrait pas être trop importante durant les premières
minutes et devrait alors être augmentée pour une durée de 15 à 30 minutes afin d'arriver
à l'intensité d'entraînement souhaitée. Pour favoriser le système cardio-vasculaire après la
phase d’entraînement et prévenir les courbatures ou élongations, une « phase de retour au
calme » doit suivre la « phase d’entraînement ».
•
Durant cette phase, un programme d’étirement de 5 à 10 minutes avec une amplitude du
stretching d’au moins 30 secondes et/ou la pratique d’exercices faciles de gymnastique
est réalisé.
Motivation
•
La clé d'un programme d'entraînement réussi est sa régularité. Vous devriez organiser votre
entraînement à heures fixes et la durée des exercices ; le jour de l'entraînement préparez-vous
aussi mentalement. Entraînez-vous seulement lorsque vous êtes de bonne humeur et gardez
toujours votre objectif devant les yeux. Grâce à un entraînement continu, vous constaterez
de jour en jour que vous vous perfectionnez et que vous arriverez à atteindre votre objectif
personnel d'entraînement.
Exercices d’étirement
•
Les exercices d’étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour les
phases d'échauffement que de retour au calme après la séance d’entraînement. Cependant,
il faut considérer que, durant la phase d’échauffement, les étirements doivent être brefs
(environ 5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit augmenter la tension
musculaire et préparer les muscles pour la prochaine séance d'entraînement.
•
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps
(au moins 30 secondes) afin d'abaisser la tension musculaire après une séance d'entraîne-
ment intensif.
•
En règle générale, vous ne devriez pas effectuer des étirements à l'extrême.
•
Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l’étirement et dans l’avenir, réali-
sez-le avec beaucoup moins d’intensité.
SP-HG-015-INT-V06.indb 60
4/26/2021 12:04:18 PM
Summary of Contents for SP-HG-015
Page 33: ...33 8 EXPLOSIONSZEICHNUNG SP HG 015 INT V06 indb 33 4 26 2021 12 04 13 PM...
Page 53: ...53 8 EXPLODED DIAGRAM SP HG 015 INT V06 indb 53 4 26 2021 12 04 17 PM...
Page 73: ...73 8 VUE CLAT E SP HG 015 INT V06 indb 73 4 26 2021 12 04 22 PM...
Page 93: ...93 8 DISEGNO ESPLOSO SP HG 015 INT V06 indb 93 4 26 2021 12 04 26 PM...
Page 113: ...113 8 PLANO DETALLADO SP HG 015 INT V06 indb 113 4 26 2021 12 04 31 PM...
