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EXERCICE 6: ÉTIREMENT DU QUADRICEPS (À L'AVANT DE LA CUISSE)
Tenez-vous à la paroi avec une main et avec l’autre
main, saisissez un pied comme illustré ; ressentez
l’étirement sur le devant de la cuisse. Dans la mesure
du possible, le talon du pied saisi peut être poussé en
direction du fessier (sans ressentir de douleurs). Selon
la phase d’étirement choisi, conservez cette position
de 5 à 10 secondes environ (échauffement) ou 30 à
40 secondes environ (retour au calme) et répétez
avec l'autre pied.
Répétez au moins 2 fois de chaque côté.
EXERCICE 7: ÉTIREMENT DE L’INTÉRIEUR DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et posez les deux plantes des
pieds l’une contre l'autre. Durant l’exercice et dans
la mesure du possible, tirez sur les talons vers vous
et sentez alors vos genoux se diriger vers le bas en
direction du sol ; agissez avec prudence ! Ne forcez
surtout pas et n'appuyez jamais à l'aide des mains
sur les genoux vers le bas ! Effectuez l’étirement aussi
loin que possible mais sans ressentir de douleurs.
Selon la phase d’étirement choisie, conservez cette
position de 5 à 10 secondes environ (échauffement)
ou environ 30 secondes (retour au calme).
Répétez 2 fois.
EXERCICE 8: ÉTIREMENT DE LA MUSCULATURE DES MOLLETS ET DU TENDON D'ACHILLE
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés
pratiquement à la largeur des épaules. Descendez
maintenant en pliant les hanches vers l’avant et
essayez si possible de toucher les pieds avec les mains
(les sportifs confirmés peuvent toucher leurs pieds
sans douleurs). Selon la phase choisie, conservez cette
position à peu près 5 à 10 secondes (échauffement)
ou 30 à 40 secondes environ (retour au calme) et
répétez 2 fois.
EXERCICE 9: ÉTIREMENT DE L'ARRIÈRE DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et pliez une jambe comme
illustré ; étirez l'autre jambe tout droit. Si possible,
pliez-vous vers l’avant et essayez, sans provoquer de
douleurs, de diriger la main vers le pied en longeant
la jambe étirée. Les sportifs confirmés peuvent ici
saisir le pied et éventuellement tirez sur les orteils
vers le tronc afin d’effectuer un étirement du mollet.
Selon la phase d’étirement choisie, conservez cette
position de 5 à 10 secondes environ (échauffement)
ou environ 30 secondes (retour au calme).
Répétez de chaque côté 2 fois.
SP-HG-015-INT-V06.indb 62
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