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FRANÇAIS
GUIDES D'EXERCICES
L'utilisation de votre banc sit-up vous offrira plusieurs avantages. Il améliorera votre
aptitude physique, renforcera vos muscles et contribuera en rapport avec une alimentation
équilibrée à une réduction de poids.
Réduction de poids
Le facteur d'influence le plus important pour la réduction de poids est l'effort quotidien que
vous investirez dans votre entraînement. Si vous vous entraînez plus longtemps et plus
durs, vous brûlerez d'autant plus de calories et vous pourrez ainsi réduire votre poids.
Guides d'exercices
Les pages suivantes illustrent différents exercices que vous pouvez faire avec votre banc
sit-up.
Observez lors des exercices tous les points suivants :
• Dans quelle direction êtes-vous assis sur le banc ?
• Où sont placés vos mains et pieds durant les exercices ?
• Comme déplacez-vous certaines parties du corps durant les exercices ?
Pour modifier le degré de difficulté des exercices, vous pouvez soit augmenter l'inclinaison
du banc (degré de difficulté plus élevé) soit la réduire (degré de difficulté plus faible).
Lisez pour cette opération les instructions du chapitre
5 : 6e étape : modification de
l'inclinaison du banc
EXERCICE 1 : SIT-UPS
Entraînement des abdominaux supérieurs et centraux
a. Asseyez-vous sur le banc afin que vos
genoux se trouvent au-dessus du support
rembourré (long) (4). Placez vos pieds
sous le support rembourré (court) (5).
b. Croisez vos mains derrière votre tête.
Maintenant, déplacez la partie supérieure
de votre corps en maintenant le dos bien
droit vers le bas et utilisez consciemment
vos abdominaux en les contractant.
c. Faites descendre la partie supérieure
de votre corps en vous arrêtant
juste avant le dossier rembourré afin
d'atteindre une contraction constante.
d. Respirez durant la contraction et
le relâchement des muscles.
EXERCICE 2 : VARIATION SIT-UP
Entraînement des abdominaux obliques
a. Asseyez-vous sur le banc afin que vos
genoux se trouvent au-dessous du support
rembourré (long) (4). Placez vos pieds
sous le support rembourré (court) (5).
b. Croisez vos mains derrière votre
tête. Maintenant, déplacez la partie
supérieure de votre corps en maintenant
le dos bien droit vers le haut et le
bas et utilisez consciemment les
abdominaux en les contractant.
d. Effectuez le mouvement identique que
l'exercice 1, cependant tournez votre
corps au point le plus élevé vers la droite
et lors de la prochaine répétition vers la
gauche ; veillez à ce que vos coudes soit
dirigés chacun vers le genou opposé.
d. Faites descendre la partie supérieure
de votre corps en vous arrêtant
juste avant le dossier rembourré afin
d'atteindre une contraction constante.
EXERCICE 3 : SOULEVER LES JAMBES
Entraînement des abdominaux inférieurs
a. Allongez vous sur le dos comme illustré
sur le dossier rembourré (3) et attrapez
le support rembourré (long) (4).
b. Étirez vos jambes horizontalement.
C. Alors que vous expirez, relevez lentement
vos jambes en direction de la poitrine.
EXERCICE 4 : JAMBES ÉTIRÉES
Entraînement des jambes, du fessier et des abdominaux inférieurs
a. Allongez vous sur le dos comme illustré
sur le dossier rembourré (3) et attrapez
le support rembourré (long) (4).
b. Pliez vos jambes aussi étroitement
que possible vers votre corps et étirez-
les de nouveau à l'horizontal.
C. Répétez cet exercice autant de
fois que vous le souhaitez.
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8/6/2016 4:12 PM
