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HÄUFIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewussten
Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss, und
körperlicher Ertüchtigung drei- bis fünfmal die Woche.
Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren, um seine derzeitige
Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu
verändern benötigt er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche.
TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärm-Phase“,
• „Trainings-Phase“ und
• „ Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ sollten die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam
gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen bzw. Dehnungen über eine
Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
Eine Übungsanleitung für sinnvolle Dehnübungen der Beinmuskulatur finden Sie im
Folgenden.
Nach der Erwärmung sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode
von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden.
Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und einem Muskelkater
oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase“ eine „Abkühl-Phase“
eingehalten werden.
In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen mit Halten der
Dehnungsamplitude über mindestens 30 Sekunden und/oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
MOTIVATION
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten
sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig
auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets
Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie
Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher
kommen.
DEHNÜBUNGEN
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich
für ein Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch
zu beachten, dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10
Sekunden) gehalten werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die
Muskelspannung erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten.
In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten
werden, um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder
herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger extensiv aus.
SP-TM-4216e-06 (DE+GB).indb 28
9/12/13 5:16 PM
