53
DE
ES
7.2 EJERCICIOS PARA CALENTAR Y ENFRIAR
•
Realice estos estiramientos para comenzar con su entrenamiento. Nunca estires demasiado los
músculos.
•
Le recomendamos que haga 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios y el bloque
completo hasta 5 veces.
•
A continuación, planifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física personal.
Después del entrenamiento, realice también ejercicios de estiramiento para enfriar adecuadamente.
GIROS CON LA
CABEZA
Gire su cabeza hacia la
derecha por un segundo,
sienta como se estira el
lado izquierdo de su cuello,
luego gire su cabeza hacia
tras por un segundo,
estirando su barbilla hacia
el techo y dejando su boca
abierta. Gire su cabeza
hacia la izquierda por un
segundo, luego deje caer
su cabeza hacia su pecho
por un segundo.
1
LEVANTAMIENTO
DE HOMBROS
Levante su hombro hacia
su oreja por un segundo.
Luego levante su hombro
izquierdo por un segundo
a medida que baja su
hombro derecho.
2
ESTIRAMIENTOS
LATERALES
Abra sus brazos hacia
un lado y levántelos
hasta que estén sobre su
cabeza. Alcance su brazo
derecho hacia el techo
tanto como pueda durante
un segundo. Repita esta
acción con su brazo
izquierdo.
3
ESTIRAMIENTO DE
CUÁDRICEPS
Con una mano hacia la
pared para equilibrarse,
mueva su otra mano hacia
atrás y levante su pie
derecho. Lleve su talón lo
más cerca posible de sus
glúteos. Aguante durante
15 segundos y repita con el
pie izquierdo.
4
ESTIRAMIENTO
DEL MUSLO
INTERIOR
Siéntese con las suelas
de sus pies juntas y sus
rodillas apuntando hacia
afuera. Empuje sus pies
hacia su ingle tan cerca
como sea posible. Empuje
sus rodillas suavemente
hacia el suelo. Aguante
durante 15 segundos.
5
DEDOS DE LOS
PIES
Inclínese lentamente hacia
su cintura , dejando su
espalda y brazos relajados
a medida que se estira
hacia los dedos de sus
pies. Llegue los más lejos
que pueda y aguante
durante 15 segundos.
6
ESTIRAMIENTO DE
TENDONES
Extienda su pierna
derecha. Descanse la suela
de su pie izquierdo hacia
su muslo interior derecho.
Estírese hacia los dedos de
su pie derecho tanto como
pueda. Aguante durante 15
segundos. Relaje y repita
con la pierna izquierd
a.
7
ESTIRAMIENTO
DE PANTORILLA/
TENDÓN DE
AQUILES
Apóyese hacia una pared
con su pierna izquierda
frente a la derecha y con
sus brazos hacia adelante.
Mantenga su pierna derecha
recta y el pie izquierdo sobe
el suelo; luego doble la
pierna izquierda y apóyese
hacia adelante moviendo
su cadera hacia la pared.
Aguante, luego repita con
el otro lado durante 15
segundos.
8
7.3 MEDICIÓN DEL PULSO
Tiene varias opciones para medir su pulso:
•
Poner las manos en las asas del sensor de frecuencia cardíaca de la consola.
•
Ponte un cinturón de frecuencia cardíaca o una pulsera de frecuencia cardíaca con transmisión inalámbrica
por Bluetooth de la señal de frecuencia cardíaca.
