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IT
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8.2 SELEZIONARE E MONITORARE L'IMPULSO TARGET
La frequenza del polso in BPM ("battiti al minuto") è un ottimo indicatore per capire se ci si sta
allenando secondo il proprio obiettivo e il proprio livello di forma attuale. I BPM per i rispettivi obiettivi
di allenamento dipendono non da ultimo dall'età. È necessario monitorare la frequenza cardiaca in modo
appropriato durante l'esercizio fisico.
Molti dispositivi Sportstech mostrano non solo come valore numerico, ma anche con colori, in quale
intervallo di pulsazioni ci si trova, in base alla frequenza cardiaca massima ("MHR") tipica dell'età.
Osservare sempre le seguenti istruzioni:
ATTENZIONE! Rischio di danni alla salute o addirittura di morte a causa di un allenamento
errato o eccessivo!
•
Evitare lo sforzo eccessivo! Rispettare sempre il livello di forma fisica attuale
dell'individuo. Prestate attenzione ai segnali fisici!
•
I sistemi di monitoraggio della frequenza cardiaca possono essere imprecisi.
•
Gli intervalli degli obiettivi di allenamento sono solo linee guida medie che devono
essere adattate alla costituzione individuale. In questo caso si raccomanda un supporto
medico valido!
Si seleziona il polso di destinazione approssimativo in questo modo:
•
Nel grafico sottostante, selezionare l'età approssimativa.
•
Al di sotto di questo valore, viene visualizzata la frequenza cardiaca massima (MHR) approssimata in
base all'età, come valore stimato.
Usare il
grafico di selezione A
per determinare la
gamma di
impulsi target.
•
Passare dal valore dell'età
all'area colorata che
corrisponde all'obiettivo di
allenamento.
•
Quindi camminare dritto
verso sinistra e leggere
approssimativamente il polso
target sulla bilancia.
È possibile determinare un
valore medio
per
l'impulso
target utilizzando la
tabella di
selezione B
. Per fare questo:
•
Dal valore dell'età, scendere
alla riga della tabella
corrispondente all'obiettivo di
allenamento.
•
Leggere il valore numerico. Si
tratta di un valore indicativo
che può essere utilizzato
come frequenza cardiaca
target.
BPM (B
er
eiche)
Gr
a
fic
o di s
ele
zione A
T
ab
ella di s
ele
zione B
ETÀ 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
MHR
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Intensità
BPM (Valori medi)
Prestazioni elevate (!)
Prestazioni elevate (!)
>
> 90%
90%
180 176
171
167 162 158 153 149 144 140 135
Anaerob
Anaerob
82..90%
82..90%
171
167 162 158 154 150 145
141
137 133 128
Aerob 2
Aerob 2
74..82%
74..82%
155
151
147 143 140 136 132 128 124 120
116
Aerob 1
Aerob 1
66..74%
66..74%
139 136 132 129 125 122
118
115
111
108 104
Bruciare i grassi
Bruciare i grassi
58..66%
58..66%
123 120
117
114
111
108 105 101
98
95
92
Riscaldamento/
Riscaldamento/
scomparsa 50..58%
scomparsa 50..58%
107 104 102
99
96
94
91
88
86
83
80
Rigenerazione
Rigenerazione
<
< 50%
50%
100
98
95
93
90
88
85
83
80
78
75
190
170
150
130
110
90
70
Prestazioni ele
vate (!)
Prestazioni ele
vate (!)
>
>
90 %
90 %
MHR
MHR
Anaerob -
Anaerob -
82 .. 90%
82 .. 90%
Aerob 2 -
Aerob 2 -
74 .. 82%
74 .. 82%
Aerob 1 -
Aerob 1 -
66 .. 74%
66 .. 74%
Bruciare i grassi -
Bruciare i grassi -
58 .. 66%
58 .. 66%
Riscaldamen
to/ scompars
a -
Riscaldamen
to/ scompars
a -
50 .. 58%
50 .. 58%
Rigenerazione
Rigenerazione
<
<
50%
50%
In tutti i casi:
•
Verificare se l'impulso target determinato corrisponde alle
proprie esigenze.
In caso contrario,
regolarla fino a trovare un valore ottimale.
•
Il
colore del LED
indica in tempo reale, durante l'allenamento, in quale intervallo percentuale della
frequenza cardiaca massima (MHR) tipica dell'età ci si sta allenando. I colori corrispondono ai
diagrammi precedenti.
8.3 STRETCHING PER IL RISCALDAMENTO E IL RAFFREDDAMENTO
•
Fai qualche esercizio di stretching per iniziare l'allenamento. Non sforzare mai troppo i muscoli.
•
Si consiglia di fare ciascuno dei seguenti esercizi 10 volte e di ripetere il ciclo completo fino a cinque
volte. Poi progetta il tuo allenamento in base al tuo livello personale di fitness.
•
Fate anche esercizi di stretching dopo l'allenamento per riscaldarvi adeguatamente.
