12
4.
DEHNUNGSÜBUNGEN
Vor jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln mindestens 5-10 Minuten lang dehnen, um sie ausreichend
aufzuwärmen. Wiederholen Sie die nachfolgenden Dehnungsübungen daher fünf Mal. Das Dehnen vor dem
Training trägt zur Verbesserung der Flexibilität bei und verringert das Verletzungsrisiko.
1
MIT DEM KOPF ROLLEN
Drehen Sie den Kopf nach rechts für eine Sekunde, fühlen Sie die Streckung auf der linken Seite des
Nackens, dann drehen Sie den Kopf zurück für eine Sekunde, recken Sie Ihr Kinn nach oben und lassen
Ihren Mund geöffnet. Drehen Sie Ihren Kopf nach links für eine Sekunde, dann senken Sie Ihren Kopf auf
die Brust für eine Sekunde.
2
SCHULTERHEBEN
Heben Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem Ohr an für eine Sekunde. Danach die linke Schulter für eine
Sekunde anheben und dabei gleichzeitig die rechte Schulter ablassen.
3
SEITLICHES STRECKEN
Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben sie an, bis sie über Ihrem Kopf sind. Strecken Sie Ihren rechten
Arm so weit wie möglich in Richtung Decke für eine Sekunde. Wiederholen Sie diese Aktion mit dem linken
Arm.
4
QUADRIZEPS-DEHNUNG
Mit einer Hand an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten, nach hinten greifen und
den rechten Fuß nach oben ziehen. Die Ferse so nahe wie möglich an das Gesäß heranbringen. Halten Sie
diese Stellung für 15 Sekunden und wiederholen es mit dem linken Fuß.
5
INNENSCHENKEL-DEHNUNG
Setzen Sie sich hin, mit den Fußsohlen gegeneinander, und Ihre Knie weisen nach außen. Die Füße so
nahe wie möglich an den Unterleib heranziehen. Drücken Sie die Knie behutsam auf den Boden. 15
Sekunden lang halten.
6
ZEHEN BERÜHREN
Langsam von der Hüfte aus nach vorn beugen, Rücken und Schultern locker halten, während Sis sich
strecken bis die Hände den Boden erreichen. So weit wie möglich strecken und 15 Sekunden lang halten.
7
ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus Die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des rechten
Oberschenkels stützen. So weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen strecken. 15 Sekunden lang halten.
Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.
8
WADEN/ACHILLES-DEHNUNG
Lehnen Sie sich gegen eine Wand mit dem linken Bein vor dem rechten und den Armen vorwärts gerichtet.
Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf dem Boden, dann beugen Sie das linke Bein
und lehnen sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüften zur Wand hin bewegen. Spannung halten und dasselbe
mit dem anderen Bein für 15 Sekunden wiederholen.
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