Tunturi 20TCR60000, User Manual

8 1

Suomi

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se parantaa fyysistä kuntoa, 
kiinteyttää lihaksia ja hallittuun ruokavalion yhdistettynä se auttaa 
myös pudottamaan painoa�

Lämmittelyvaihe

Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan nopeammin 
ympäri kehoa ja panna lihakset tekemään työtä� Lämmittely vähentää 
myös kramppien ja lihasvammojen riskiä� Suosittelema, että teet 
muutaman venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti� 
Jokaisen venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia� Älä tee venytyksiä 
väkisin tai nykäisten - jos tunnet kipua, LOPETA�

Harjoitteluvaihe

Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet� Säännöllisen harjoittelun 
tuloksena jalkojesi lihakset tulevat joustavammiksi� Tässä vaiheessa on 
hyvin tärkeää ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan� Rasituksen tulisi 
olla riittävän suuri, jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle alla olevan 
kaavion mukaisesti

200

180

160

140

120

100

  80

  20   25   30   35   40   45   50   55   60   65   70   75

 85 %

 70 %

 IKÄ

 MAKSIMI

 VIILENTYÄ

SYKE

KOHDEALUE

Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia, mutta useimmilla 
aloittelijoilla se on noin 15-20 minuuttia�

Jäähdyttelyvaihe

Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa verenkiertojärjestelmäsi ja 
lihaksiesi palautua� Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen 
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja jatkamalla tällä 
nopeudella noin 5 minuuttia� Toista sitten venyttelyharjoitukset pitäen 
mielessä, että venytyksiä ei saa tehdä väkisin tai nykäisten� 
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja raskaampia harjoituksia� 
On suositeltavaa treenata vähintään kolme kertaa viikossa, ja 
harjoittelut olisi hyvä jakaa tasaisesti viikon varrelle�

Lihasten kiinteytys

Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää asettaa vastus 
suureksi� Silloin jalkojesi lihakset rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty 
treenaamaan niin pitkään kuin haluaisit� Jos tavoitteenasi on myös 
kunnon kohentaminen, sinun pitää muuttaa harjoitteluohjelmaasi� 
Harjoittele lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheissa normaalisti, mutta 
lisää vastusta harjoitteluvaiheessa, jotta jalkasi joutuvat tekemään 
enemmän työtä� Vähennä tarvittaessa nopeutta, jotta sykkeesi pysyy 
tavoitealueella�

Painon pudotus

Ratkaisevaa on se, miten rasittavaa harjoittelu on� Mitä enemmän ja 
mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita� Vaikutus 
on sama kuin jos harjoittelisit kunnon kohentamiseksi, vaikka tavoite 
on nyt toinen�

Syke

Pulssinopeuden mittaus  (käsipulssianturit)

Pulssinopeus mitataan käsitukien antureilla käyttäjän koskettaessa 
kumpaakin anturia samanaikaisesti�
Pulssi saadaan mitattua mahdollisimman tarkasti, kun iho on hieman 
kostea ja se koskettaa koko ajan käsipulssiantureita� Jos iho on liian 
kuiva tai liian kostea, pulssinopeuden mittaus voi olla epätarkempi� 

  ‼  ILMOITUS

•  Älä käytä käsipulssiantureita yhdessä sykevyön kanssa�
•  Jos asetat rajan sydämen lyöntinopeudelle, rajan ylittyessä 

kuuluu äänihälytys�

Sykkeen mittaus  (sykevyö)

  ‼  ILMOITUS

•  Tämän laitteen vakiotoimitukseen ei sisälly sykevyötä� Jos haluat 

käyttää langatonta sykevyötä, sinun on ostettava se erikseen�

Tarkin sydämen lyöntinopeus saadaan sykevyöllä� Sykemittaus 
tapahtuu käyttöliittymän sykevastaanottimen ja sykevyön lähettimen 
avulla� Tarkka sydänmittaus edellyttää lähetinvyön elektrodien olevan 
hieman kosteita ja jatkuvassa kosketuksessa ihoon� Jos elektrodit ovat 
liian kuivia tai liian kosteita, sykkeen mittaus voi olla epätarkempi�

 ⚠ VAROITUS

•  Jos sinulla on sydäntahdistin, ota yhteys lääkäriin ennen 

sykevyön käyttöä�

 ⚠ HUOMAUTUS

•  Jos useita sykemittauslaitteita on vierekkäin, varmista, että 

niiden keskinäinen etäisyys on vähintään 2 metriä�

•  Varmistu, että laitteen sykevastaanottimen ja sykevyön 

lähettimen kantomatkan sisällä ei ole muita lähettimiä, jotka 
voisivat aiheuttaa häiriöitä mittauksessa�

  ‼  ILMOITUS

•  Älä käytä sykevyötä yhdessä käsipulssiantureiden kanssa�
•  Pidä aina sykevyötä vaatteittesi alla suorassa kosketuksessa 

ihoosi� Älä pidä sykevyötä vaatteittesi päällä� Jos pidät 
sykevyötä vaatteittesi päällä, signaalia ei ole�

•  Jos asetat rajan sydämen lyöntinopeudelle, rajan ylittyessä 

kuuluu äänihälytys�

•  Lähetin lähettää sykkeen korkeintaan 1,5 metrin etäisyydellä 

olevaan ohjauspaneeliin� Jos elektrodit eivät ole kosteita, 
sydämen lyöntinopeus ei tule näytölle�

•  Jotkin vaatteiden kuidut (esim� polyesteri, polyamidi) 

synnyttävät staattista sähköä, mikä voi estää tarkan sydämen 
lyöntinopeuden mittauksen�

•  Matkapuhelimet, televisiot ja muut sähkölaitteet luovat 

sähkömagneettisen kentän, joka voi estää tarkan sydämen

•  lyöntinopeuden mittauksen�

Suurin sallittu sydämen lyöntinopeus  (harjoituksen aikana)

Suurin sallittu sydämen lyöntinopeus on suurin lyöntinopeus, jonka 
henkilö voi turvallisesti saavuttaa harjoituksen rasituksella� Seuraavaa 
kaavaa käytetään laskemaan keskimääräinen suurin sallittu sydämen 
lyöntinopeus: 220 - IKÄ� Suurin sallittu sydämen lyöntinopeus 
vaihtelee henkilöstä toiseen�

 ⚠ VAROITUS

•  Varmista, ettet ylitä sydämesi suurinta sallittua lyöntinopeutta 

harjoituksen aikana� Jos kuulut riskiryhmään, ota yhteys lääkäriin�

Aloittelija 
50-60% suurimmasta sallitusta sydämen lyöntinopeudesta

Sopiva aloittelijoille, painonvartijoille, toipilaille, ja henkilöille, jotka 
eivät ole harjoitelleet pitkään aikaan� Harjoittele vähintään kolme 
kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan�

Edistynyt 
60-70% suurimmasta allitusta sydämen lyöntinopeudesta

Sopiva henkilöille, jotka haluavat parantaa ja ylläpitää kuntoaan� 
Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan��