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DÉBUTANT
(AU MAX. 15 MIN/JOUR)
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
(AU MAX. 20 MIN/JOUR)
PROFESSIONNEL (AU MAX. 30
MIN/JOUR)
ECHAUFFEMENT
1 X 30 SECONDES 30 HZ
1 X 30 SECONDES 30 HZ
2 EXERCICES DIFFÉRENTS
1 X 30 SECONDES 30 HZ
3 EXERCICES DIFFÉRENTS
ENTRAÎNEMENT
PRINCIPAL
1 X 30 SECONDES 35 HZ
2 EXERCICES DIFFÉRENTS
1 X 30 SECONDES 35 HZ
8 EXERCICES DIFFÉRENTS
1 X 30 SECONDES 40 HZ
12 EXERCICES DIFFÉRENTS
RÉCUPÉRATION
1 X 60 SECONDES 40 HZ
2 EXERCICES DIFFÉRENTS
1 X 60 SECONDES 40 HZ
2 EXERCICES DIFFÉRENTS
1 X 60 SECONDES 40 HZ
3 EXERCICES DIFFÉRENTS
SUITE
SEMAINE 1 : COMME
CI-DESSUS
SEMAINE 2 : ENTRAÎNEMENT
PENDANT 45 SECONDES.
SEMAINE 3 : ENTRAÎNEMENT
PENDANT 60 SECONDES.
SEMAINE 4 : ENTRAÎNEMENTS
SUPPLÉMENTAIRES
SEMAINE 1 : COMME
CI-DESSUS
SEMAINE 2 : ENTRAÎNEMENT
PENDANT 45 SECONDES.
SEMAINE 3 : ENTRAÎNEMENT
PENDANT 60 SECONDES.
SEMAINE 4 : ENTRAÎNEMENTS
SUPPLÉMENTAIRES SEMAINE 5-8
: COMME SEMAINES 1-4 AVEC
EXERCICES DYNAMIQUES
SEMAINE 1 : COMME CI-DESSUS
SEMAINE 2 : ENTRAÎNEMENT
PENDANT 45 SECONDES.
SEMAINE 3 : ENTRAÎNEMENT
PENDANT 60 SECONDES.
SEMAINE 4 : ENTRAÎNEMENTS
SUPPLÉMENTAIRES SEMAINE 5-8
: COMME SEMAINES 1-4 AVEC
EXERCICES DYNAMIQUES
Après chaque exercice, se reposer pendant 60 secondes
pour ne pas surmener le corps. Les exercices avec
vibrations doivent être faits avec modération.
CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT
• Afin d’éviter toutes douleurs musculaires, commencez
vos séances par des mouvements d’échauffement et
terminez-les par une récupération.
• At all exercises you should bend your knees, and not
‘lock’ any joints or straighten your legs during exercise
• Lorsque vous faites des exercices pendant lesquels vous
êtes en contact direct avec la surface de vibration (vous
la touchez avec les mains, les jambes ou les pieds nus),
nous vous conseillons d’utiliser le tapis d’entraînement
confortable.
• Les exercices passifs (extension/relaxation) ne
nécessitent pas de muscles tendus et peuvent être faits
plus fréquemment.
• Vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement
en adaptant la durée ou la fréquence de l’exercice
ou en changeant simplement de posture. Si vous vous
courbez plus bas, vous vous étirez plus loin ou tendez vos
muscles plus fermement, vous augmentez l’effort exigé
par l’exercice.
• Nous vous conseillons d’entraîner successivement des
groupes de muscles différents. Par exemple, entraînez
d’abord les jambes et ensuite les bras ou l’abdomen.
Vous pouvez varier les exercices et essayer d’entraîner un
groupe de muscles spécifiques selon vos souhaits.
• L’utilisation d’une charge supplémentaire sous forme
de poids n’est recommandée que sous surveillance d’un
professionnel, car elle peut surmener vos articulations
ou vos muscles. Ceci ne fait pas partie des exercices
standard
EXERCICES DE BASE
• Les exercices de base comprennent des génuflexions
ou des positions accroupies hautes ou basses. Quelques
exercices de base sont expliqués ci-dessous. Le poster
fourni dans l’emballage présente une vue d’ensemble
plus complète des postures.
EXTENSION
Vous pouvez tendre vos muscles comme d’habitude, en
utilisant la machine pour améliorer les résultats. Essayez
d’adapter vos positions d’extension afin de les rendre
confortables. Vous trouverez quelques exercices de base
ci-dessous à titre d’exemple.
Extension des
membres inférieurs
(cuisses, jambes),
Statique
Mettez-vous debout à
côté de la Vibration
Plate, parallèlement à la
machine. Posez les mains
sur les hanches.
Posez un pied sur la
surface d’entraînement,
de façon à ce que
l’intérieur du pied touche
la surface. Tenez cette
jambe bien droite et
appuyez-vous sur l’autre
jambe en pliant ce
genou.
Extension des
membres supérieurs
(bras), Statique
Mettez-vous debout sur
la machine. Tenez les
poignées des sangles et
écartez les bras tendus
à l’horizontale. Assurez-
vous que la sangle est
bien tendue.
EXERCICE
Certains exercices peuvent être faits de façon statique.
Or, votre entraînement sera plus efficace si vous faites les
exercices de façon dynamique (s’accroupir, se pencher
et bouger activement). Vous trouvez quelques exercices
de base ci-dessous à titre d’exemple.
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