20
21
SOORT OEFENING
AANBELOVEN
FERQUENCY
Stretchen
35 HZ
Trainen
20-40 HZ
Relaxen
40-50 HZ
De tabel op de volgende bladzijde laat een trainings
schema zien die u kan gebruiken als richtlijn voor
u training. U kan elke training aanpassen door het
verhogen/verlagen van de ferquency of tijd.
BEGINNER
(MAX 15 MIN/DAG)
GEMIDDELD
(MAX 20 MIN/DAG)
GEVORDERD
(MAX 30 MIN/DAG)
WARMING UP
1 X 30 SECONDEN 30 HZ
1 X 30 SECONDEN 30 HZ
2 VERSCHILLENDE OEFENINGEN
1 X 30 SECONDEN 30 HZ
3 VERSCHILLENDE OEFENINGEN
MAIN WORKOUT
1 X 30 SECONDEN 35 HZ
2 VERSCHILLENDE
OEFENINGEN
1 X 30 SECONDEN 35 HZ
8 DIFFERENT EXERCISES
1 X 30 SECONDEN 40 HZ
12 VERSCHILLENDE
OEFENINGEN
COOLING DOWN
1 X 60 SECONDEN 40 HZ
2 VERSCHILLENDE
OEFENINGEN
1 X 60 SECONDS 40 HZ
2 VERSCHILLENDE OEFENINGEN
1 X 60 SECONDEN 40 HZ
3 VERSCHILLENDE OEFENINGEN
SCHEMA
WEEK 1 ZOALS BOVEN
WEEK 2 HOOFD OEFENING
VOOR 45 S.
WEEK 3 HOOFD OEFENING
VOOR 60 S.
WEEK 4 EXTRA OEFENINGEN
WEEK 1 ZOALS BOVEN
WEEK 2 HOOFD OEFENING
VOOR 45 S.
WEEK 3 HOOFD OEFENING
VOOR 60 S.
WEEK 4 EXTRA OEFENINGEN
WEEK 5-8, ZOALS 1-4 MET
DYNAMISCHE OEFENINGEN
WEEK 1 ZOALS BOVEN
WEEK 2 HOOFD OEFENING
VOOR 45 S.
WEEK 3 HOOFD OEFENING
VOOR 60 S.
WEEK 4 EXTRA OEFENINGEN
WEEK 5-8, ZOALS 1-4 MET
DYNAMISCHE OEFENINGEN
Neem na elke oefening 60 seconden rust om je lichaam
niet te overtrainen. Vibratie oefeningen moeten worden
uitgevoerd met mate.
RICHTLIJNEN TRAINING
• Om spierpijn te voorkomen, begint u de training met
een warming up en sluit u die af met cooling-down. Sluit
de training af met
stretch oefeningen.
• Gedurende alle oefeningen moet u uw knieen gebogen
hebben, zet geen van uw gewrichten op slot en strek uw
benen niet. De vibratie moet door uw spieren geleiden en
niet door uw gewrichten. Zodra u een hoge vibratie in uw
hoofd voelt is uw positie niet goed.
• Als u oefeningen doet waarmee u direct contact heeft
met de Vibratiie plaat, (Handen, benen of blote voeten)
raden wij het u aan om de comfortable mat tijdens de
oefeningen te gebruiken.
• Als u actieve oefeningen doet om meer intensief te
trainen, is het belangrijk om u spieren aan te spannen. Dit
bevorderd de efficentie van de training.
• Bij passive oefeningen (stretchen/relaxen) is het
niet nodig om uw spieren aan te spannen, passieve
oefeningen kunnen daarom ook vaker worden
uitgevoerd.
• U kan de intensiteit van de training verhogen door het
aanpassen van de tijd of de frequentie van de oefening.
• We raden het u aan om uw spieren in groepen te
trainen (eerst benen, daarna armen of buikspieren) U
kunt naar eigen inzicht spiergroepen trainen.
• Trainen met gewichten wordt alleen aangeraden onder
het toezicht van een proffessional. Het is mogelijk dat uw
gewrichten beschadigd raken en dit is dan ook niet in de
oefingen bijgesloten.
BASIS OEFENINGEN
De basis oefeningen zijn hoog of lage squats en gehurkte
oefeningen. Sommige basis oefeningen zijn hiernaast
uitgelegt. De poster die wordt meegeleverd laat een
compleet overzicht van oefeningen zien.
STRETCHEN
Om resultaten te verhogen kunt u de Vibration Plate
gebruiken met stretchen. Pas u posities aan zodat u zich
comfortabel voelt tijdens het stretchen. Hier beneden
staan enkele voorbeelden van oefeningen.
Benen strekken
(Bovenbenen,
onderbenen),
Statisch
Stelt u zich naast de
vibratie plaat op, parallel
aan het aparraat.
Plaats 1 voet op de
plaat, met de binnenkant
van uw voet het
oppervlak. Houdt dit
been gestrekt en leun op
het andere been die u
buigt.
Summary of Contents for Classic Vibration 3.0
Page 26: ...48 STEP3 ...
