Tunturi Pure UB 6.0, User Manual

1 2

Deutch

Übungsrichtlinie

Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Anders als aerobe Übungen, die das Training der 
Ausdauer betonen, konzentrieren sich anaerobe 
Übungen auf das Krafttraining. Eine allmähliche 
Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die Größe 
und die Stärke der Muskeln aufgebaut wird. 
Während der Entwicklung von Muskelmasse passt 
sich der Körper an die Belastung an, die auf ihn 
wirkt. Sie können Ihre Ernährung so ändern, dass 
sie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse 
beinhaltet. Diese Lebensmittel helfen Muskeln bei 
der Regeneration und bieten wichtige Nährstoffe 
nach einem anstrengenden Training.

Muskelstärke und Ausdauer

Um den größten Nutzen aus dem Training zu 
ziehen, ist es wichtig, ein Übungsprogramm zu 
entwickeln, das es Ihnen ermöglicht, alle größeren 
Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren. 
Um die Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie 
dieses Prinzip: Zunehmender Widerstand und 
Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen 
einer Übung führen zu erhöhter Muskelkraft. 

Um Ihren Körper zu formen, befolgen Sie dieses 
Prinzip: Abnehmender Widerstand und plus 
Steigerung der Anzahl der Wiederholungen einer 
Übung führen zu erhöhter Körperspannung. Sobald 
Sie sich an eine Übung gewöhnt haben, können Sie 
den Widerstand, die Anzahl der Wiederholungen 
oder die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung 
durchführen, ändern. Es ist nicht nötig, alle drei 
Variablen zu ändern. Nehmen wir an, dass Sie zum 
Beispiel mit 22 kg trainieren und die Übung 10 Mal 
in 3 Minuten durchführen. Wenn dies zu einfach 
wird, können Sie sich entscheiden, 27 kg mit 
derselben Anzahl an Wiederholungen in derselben 
Zeit durchzuführen. Wenn Sie mehr Gewichte 
weniger oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft. 
Um sowohl Muskelstärke als auch Ausdauer zu 
gewinnen, sollten Sie jede Übung mit 15 bis 20 
Wiederholungen pro Satz durchführen.

Trainingsintensität

Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt 
von Ihrem gesamten Fitnessniveau ab. Eventuelle 
Schmerzen können durch Verringerung der Last 
gemildert werden, die Sie auf Ihre Muskeln wirken 
lassen, und durch Ausführung weniger Sätze. 

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie in 
ein Übungsprogramm nach und nach einsteigen 
und die Last Ihrem individuellen Fitnessniveau 
anpassen. Die Last sollte mit steigendem 
Fitnessniveau erhöht werden. Muskelschmerzen 
sind häufig, insbesondere wenn Sie mit einer 
Übung erstmals beginnen. Wenn Sie längere Zeit 
Schmerzen haben, kann es Zeit sein, das Programm 
zu ändern. Schließlich gewöhnen sich Ihre Muskeln 
an die Belastung und den Druck, der auf sie wirkt. 

Beginn eines Programms zum 

Kraftaufbau

Aufwärmen

Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ist 
es wichtig, 5 bis 10 Minuten Dehn- und leichte 
Übungen durchzuführen. Dies bereitet den 
Körper auf die anstrengendere Übung vor, indem 
der Kreislauf angeregt, die Körpertemperatur 
gesteigert und in den Muskeln mehr Sauerstoff 
erzeugt wird.

Training

Denken Sie bei jedem Training daran, dass 
Muskelschmerzen, die längere andauern, nicht 
wünschenswert sind und bedeuten können, dass es 
eine Verletzung vorliegt.

Abkühlen

Führen Sie am Ende jedes Trainings 5 bis 10 
Minuten langsame Dehn Übungen durch. 
Führen Sie jede Dehnung nur so weit durch, wie 
Sie können. In dieser Phase können sich Ihre 
Muskeln nach dem Training entspannen. Für ein 
komplettes Trainingsprogramm sollten neben dem 
Krafttraining an 2 bis 3 Tagen aerobe Übungen 
durchgeführt werden.

Getränke

Damit der Körper richtig funktioniert, muss er mit 
Wasser versorgt werden. Wenn Sie trainieren, 
sollten Sie die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen. Der 
Grund dafür ist, dass das Wasser, dass Sie zu sich 
nehmen, Ihren Körper durch das Schwitzen verlässt, 
das den Körper während der Übung abkühlt. Das 
Wasser, das Sie während der Übung verlieren, 
muss ersetzt werden, damit sich die Muskeln richtig 
regenerieren können.