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Deutsch
allmählich auf eine Stunde verlängern. Beginnen
Sie Ihr Training mit niedriger Geschwindigkeit und
geringem Widerstand, um zu vermeiden, dass das
Herzkreislaufsystem einer übermäßigen Belastung
ausgesetzt wird. Mit sich verbessernder Fitness können
Geschwindigkeit und Widerstand allmählich erhöht
werden. Die Wirksamkeit Ihrer Übungen kann durch
Überwachung der Herzfrequenz und Ihrer Pulsfrequenz
gemessen werden.
Trainingsanleitung
Die Verwendung des Fitnesstrainers wird Ihnen viele
Vorteile bieten: Er verbessert Ihre körperliche Fitness,
formt die Muskeln und hilft Ihnen, in Verbindung mit
einer kalorienreduzierten Diät, Gewicht zu verlieren.
Die Aufwärm-Phase
Der Blutkreislauf wird angeregt und die
Muskelfunktionen werden unterstützt. Außerdem wird
das Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen
gesenkt. Sie sollten, wie unten angezeigt, einige
Dehnungsübungen machen. Sie sollten weder die
Dehnungsbewegung erzwingen noch die Muskeln
dabei ruckweise bewegen - wenn Sie Schmerzen
haben, sollten Sie AUFHÖREN.
Die Trainings-Phase
In dieser Phase strengen Sie sich an. Nach
regelmäßiger Verwendung werden die Muskeln in Ihren
Beinen beweglicher. In dieser Phase ist es sehr wichtig,
immer ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Die Anstrengung sollte ausreichen, um Ihren Herzschlag
bis in die Zielzone zu erhöhen, die im folgenden
Diagramm dargestellt ist.
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
85 %
70 %
ALTER
MAXIMAL
ABKÜHLEN
PULS
ZIELZONE
Diese Phase sollte mindestens 12 Minuten dauern; die
meisten Menschen beginnen mit ca. 15 bis 20 Minuten.
Die Abkühlungs-Phase
Sie dient der Entspannung Ihres Herz-Kreislaufsystems
und Ihrer Muskeln. Dabei werden die Aufwärmübungen
wiederholt, reduzieren Sie zum Beispiel Ihr Tempo
und machen Sie ca. 5 Minuten weiter. Jetzt sollten
die Dehnübungen wiederholt werden. Denken Sie
wiederum daran, weder die Dehnungsbewegung
zu erzwingen noch die Muskeln dabei ruckweise zu
bewegen.
Wenn Sie fitter werden, kann es sein, dass Sie länger
und härter trainieren müssen. Sie sollten mindestens
drei Mal die Woche trainieren und, falls möglich,
Ihre Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche
verteilen.
Muskelformung
Um Ihre Muskeln beim Training auf dem Fitnesstrainer
zu formen, müssen Sie den Widerstand ziemlich
hoch einstellen. Dadurch werden die Beinmuskeln
mehr angestrengt und Sie können möglicherweise
nicht so lange trainieren, wie Sie möchten. Wenn Sie
außerdem Ihre Fitness verbessern möchten, müssen
Sie Ihr Trainingsprogramm ändern. Sie sollten in den
Aufwärm- und Abkühlphasen normal trainieren, jedoch
gegen Ende der Trainingsphase den Widerstand
erhöhen, damit Ihre Beine härter arbeiten müssen. Sie
müssen die Geschwindigkeit verringern, damit Ihre
Herzfrequenz in der Zielzone bleibt.
Gewichtsabnahme
Der wichtige Faktor ist, wie sehr Sie sich anstrengen. Je
härter und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien
verbrennen Sie. Dies ist im Grunde dasselbe, wie wenn
zur Verbesserung Ihrer Fitness trainieren, nur das Ziel ist
ein anderes.
Herzfrequenz
Herzfrequenzmessung
(Herzfrequenz-Brustgürtel)
Die genaueste Herzfrequenzmessung lässt sich
mit einem Herzfrequenz-Brustgürtel erzielen. Die
Herzfrequenz wird mit einem Herzfrequenzempfänger
in Kombination mit einem Herzfrequenz-Sendegürtel
gemessen. Für eine genaue Herzfrequenzmessung ist
es erforderlich, dass die Elektroden am Sender etwas
feucht sind und die Haut konstant berühren. Sind
die Elektroden zu trocken oder zu feucht, wird die
Herzfrequenzmessung weniger genau.
WARNUNG
•
Falls Sie einen Schrittmacher haben, wenden
Sie sich zunächst an einen Arzt, bevor Sie einen
Herzfrequenz-Brustgürtel verwenden.
VORSICHT
•
Falls sich mehrere Herzfrequenz-Messgeräte
in gegenseitiger Nähe befinden, vergewissern
Sie sich, dass der Abstand zwischen ihnen
mindestens 1,5 Meter beträgt.
•
Falls nur ein Herzfrequenzempfänger und
mehrere Herzfrequenzsender vorhanden sind,
vergewissern Sie sich, dass nur eine Person mit
einem Sender in Sendereichweite ist.
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