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Manuale d’uso
Esercizio 1: Stretching del Quadricipite
Con una mano contro una parete per bilanciarvi, agguantate il
piede come mostrato in figura e tendete il muscolo superiore
frontale della gamba. Sollevate il tallone il più vicino possibile
alle natiche (ma non oltrepassate il punto in cui sentite
dolore). Nella fase di riscaldamento mantenete la posizione
per 5 fino al massimo di 10 secondi. Nella fase di
raffreddamento dovete mantenerla per 30 o 40 secondi.
Ripetete almeno 2 volte per ogni gamba.
Esercizio 2: Stretching interno coscia
Sedetevi sul pavimento e riunite le piante dei piedi. Le
ginocchia puntano all’esterno. Tirate i piedi il più vicino
possibile a voi stessi, senza sentire dolore, e premete in
basso le ginocchia al tempo stesso. Non usate mai le mani
per premere le ginocchia! Mantenete la posizione per circa 5
fino a 10 secondi (riscaldamento) o 30 secondi
(raffreddamento). Ripetete due volte.
Esercizio 3: Contatto degli alluci (stretching per
gastrocnemius e bicipiti femorali
Stendetevi e piegatevi lentamente in avanti sulla vita,
lasciando la schiena e le spalle rilassate mentre vi piegate
verso gli alluci. Raggiungete la posizione più piegata possibile
e mantenetela da 5 a 10 secondi nella fase di riscaldamento e
da 30 a 40 secondi nella fase di raffreddamento. Ripetete due
volte.
Esercizio 4: Stretching del retro delle gambe
Sedetevi sul pavimento e piegate una gamba verso l’interno
mentre mantenete l’altra estesa. Piegatevi in avanti e tentate
di toccare ill piede della gamba e stesa. Atleti esperti possono
tentare di agguantare il piede e puntare l’alluce verso
l’esterno. Questo potrà anche coinvolgere il nuovamente
mantenete la posizione da 5 a 10 secondi in fase di
riscaldamento e da 30 a 40 secondi in fase di raffreddamento.
Ripetete due volte per gamba.
