www.ultega.net
25
F
3. Extension des muscles du mollet et du talon d’Achille
Appuyez vos mains contre un mur en plaçant votre pied droit
le plus loin possible vers l’arrière sans léchir le genou. Votre
jambe gauche est pliée, elle se trouve à peu près au niveau de
votre bassin. Basculez à présent votre hanche en direction du
mur jusqu’à se sentir l’étirement dans votre mollet droit. Évitez
de soulever le talon. Tenez cette position pendant 15 secondes.
Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Puis répétez l’exercice
trois fois pour chaque jambe.
4. Étirement du quadriceps et des muscles de la hanche
Appuyez une main sur le mur pour garder l’équilibre. Avec l’autre
main saisissez votre pied et maintenez-le. Essayez de ramener le
talon le plus près possible de la fesse. Tenez la position pendant 15
secondes. Détendez-vous. Répétez l’exercice trois fois pour chaque
jambe.
5. Étirement des muscles internes de la cuisse
Asseyez-vous parterre et repliez les jambes jusqu’à ce que la plante
de vos pieds se touchent. Vos genoux pointent vers l’extérieur.
Ramenez vos pieds le plus près possible de votre corps sans les
soulever du sol. Appuyez vos genoux vers le bas. Maintenez cette
position pendant 15 secondes. Détendez-vous. Répétez l’exercice
trois fois pour chaque jambe.
ÉCHAUFFEMENT
