GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debería incluir las siguientes tres partes:
Un calentamiento que consiste en 5 - 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero. Un calentamiento
adecuado incrementa la temperatura de su cuerpo, el ritmo cardiaco, y la circulación como preparación
para el ejercicio.
Ejercicio de zona de entrenamiento, que consiste en 20 - 30 minutos de ejercicio con su ritmo cardíaco
en la zona de entrenamiento. (Nota: Durante las primeras semanas de su programa de entrenamiento,
no mantenga su ritmo cardiaco en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
le ayudará a prevenir problemas después del ejercicio.
Frecuencia del Ejercicio
de descanso entre los entrenamientos. Después de algunos meses de ejercicio regular, usted podrá
completar hasta cinco entrenamientos por semana, si lo desea. Recuerde, la clave del éxito es cuando el
ejercicio se convierte en una parte regular y disfrutable de su vida.
ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS
La forma correcta para varios estiramientos básicos se muestra a la
derecha. Muévase despacio, mientras estire nunca utilice
movimientos súbitos.
1. Estiramiento Toque de Talón
Párese con sus rodillas dobladas ligeramente y dóblese hacia
adelante desde sus caderas. Permita que su espalda y hombros se
relajen a medida que baja hasta los talones tanto como sea posible.
Sostenga durante 15 segundos, luego relájese. Repita 3 veces.
Estira: Tendones de la corva, parte trasera de las rodillas y la
espalda.
2. Estiramiento de Corvas
Siéntese con una pierda extendida. Traiga la planta del pie opuesto
hasta el muslo de su pierna extendida. Agarre hacia los dedos del
pie tanto como sea posible. Sostenga durante 15 segundos, luego
relaje. Repita 3 veces para cada pierda.
Estira: Corvas, lumbares e ingle.
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ES
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
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