Viavito ROKAI, Exercise Manual

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www.viavito.com

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Tricep Extension

Exercise

Tricep Extension

Muscles Targeted

Biceps

Instructions

•  Stand on the footplates and hold the bar horizontally in 

both hands a shoulder distance apart with the palms facing 
inwards 

•  Bend the knees and hinge from the hips to tilt the torso for-

ward.  The more bend the legs and lean forward, the easier 
the exercise is

•  Lift the long arms to align with the shoulders
•  Hinge from the elbows and bring the knuckles to face the 

ceiling keeping a stable torso and ensuring the bar remains 
horizontal

•  Extend the arms to return to the start position

Sets and Reps

  3 sets of 10

Single Side Row

Exercise

Single Side Row

Muscles Targeted

Biceps, triceps, shoulder, chest

Instructions

•  Stand one foot on the footplate and the other on the floor 

behind the footplate on the other side of the rower.

•  Hold the centre of the bar in the hand opposite to the front 

foot with palm facing the front foot

•  Hinge from the hips to tilt the torso forward 45 degrees 

and rest your empty hand on the front thigh

•  Bend the arm to slowly and draw it back until it reaches the 

side of the waist

•  Extend the arm to the start position

Sets and Reps

3 sets of 10 each side

1

2

3

4

1

2

3

4

R

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