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La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resulta-
dos deseados es llevar a cabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco
como guía. El gráfico abajo muestra algunos niveles
de ritmo cardíacos que se recomiendan para quemar
grasa y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardiaco que es apropiado
para Usted, primero encuentre su edad en la parte
inferior de la tabla (las edades se han redondeado a
la decena más cercana). Después, encuentre los tres
números bajo su edad. Estos tres números son su
“zona de entrenamiento.” El número más bajo es el
ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de que-
mar grasa; el número de en medio es el ritmo cardía-
co recomendado para el ejercicio de quemar grasa a
un nivel máximo; el número más alto es el ritmo cardí-
aco recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa
calorías
de los hidratos de carbono
que son fácilmente accesi-
bles como energía. Solo después de los primeros
minutos su cuerpo empieza a usar
calorías de grasa
almacenada como energía. Si su meta es quemar
grasa, ajuste la velocidad y la inclinación de su cami-
nadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del
número más bajo en su zona de entrenamiento. Para
quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la velocidad y
la inclinación de la caminadora hasta que su ritmo car-
díaco esté cerca del número de en medio de su zona
de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser “aeróbico.” El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su caminadora hasta que su ritmo car-
díaco esté cerca del número más alto en su zona de
entrenamiento.
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo car-
diaco, pare de ejercitar,
coloque dos dedos en su
muñeca como se mues-
tra. Tome la cuenta de
seis segundos de los lati-
dos de su corazón y mul-
tiplique el resultado por
10 para encontrar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si los
latidos de su corazón en seis segundos son 13, su ritmo
cardíaco es de 130 latidos por minuto. (Se utiliza una
cuenta de seis segundos porque su ritmo cardíaco baja-
rá de una manera muy rápida cuando deja de hacer sus
ejercicios.)
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—
Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la
temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación
en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—
Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.
GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
