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Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute
Ernährung und angemessene Pausen wesentlich zum
Erfolg beitragen.
WARUM SPORT BETREIBEN?
Es hat sich gezeigt, dass Sport unerlässlich ist für gute
Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Eine ausge-
wogenes sportliches Programm hilft dabei, ein stärkeres
und effizienteres Herz zu entwickeln, sowie verbesserte
Atmungsfunktionen, besseres Durchhaltevermögen,
bessere Gewichtskontrolle, erhöhte Toleranz für Stress
und höheres Selbstwertgefühl zu erreichen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum
Kalorienver-brauch und maximalem Fettabbau sowie
für Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
“Trainingszone” dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydrat
-Kalorien zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte
Fett
-Kalorien abzubau-
en. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern
Sie die Inten-sität Ihres Trainings bis Ihr Puls die nied-
rigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihr Puls bei der höchsten Zahl Ihres
Trainingsbereiches liegt.
WIE SIE IHREN PULS MESSEN
Um Ihren Puls zu
messen, müssen Sie
mindestens vier
Minuten lang trainiert
haben. Dann hören
Sie auf und legen
zwei Finger an das
Handgelenk, wie in
der nebenstehenden
Zeichnung angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls sechs
Sekunden lang und multiplizieren Sie das Resultat mit
10, um Ihre Pulsfrequenz zu bestimmen. Zum
Beispiel: Sollte Ihre sechs-Sekunden-Pulsfrequenz 14
sein, dann schlägt Ihr Puls 140 mal pro Minute. (Es
wird nur der Pulsschlag von sechs Sekunden gezählt,
da der Pulsschlag rapide sinkt, sobald Sie mit dem
Training aufhören).
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up
, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem
oder irgendeinem anderen Trainingprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst
Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für dieje-
nigen Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder gesundheitliche Probleme haben oder
hatten.
