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I consigli che seguono sono un supporto per pianifi-
care il programma di esercizi. Per informazioni più det-
tagliate relative agli esercizi, si consiglia di acquistare
un libro specializzato o di consultare il proprio medico.
Si ricorda che una corretta alimentazione e un riposo
adeguato sono essenziali per ottenere dei risultati po-
sitivi.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l'obiettivo, bruciare grassi o potenziare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere i
risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità
corretto. Per trovare il corretto livello di intensità è pos-
sibile prendere come riferimento la propria frequenza
cardiaca. La tabella sottostante mostra le frequenze
cardiache consigliate per bruciare i grassi o per un al-
lenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta al
proprio fisico, individuare la propria età in fondo alla ta-
bella (le età sono arrotondate alla decina più pros-
sima). I tre numeri riportati sopra alla propria età deter-
minano la vostra “zona di allenamento.” Il numero infe-
riore rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata
per bruciare i grassi; il numero medio rappresenta la
frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi
al massimo livello; il numero superiore rappresenta la
frequenza cardiaca raccomandata per un esercizio ae-
robico.
Bruciare i Grassi
—Per bruciare i grassi in modo effi-
cace, è necessario eseguire un allenamento a un li-
vello di intensità relativamente basso per parecchi mi-
nuti. Durante i primi minuti di allenamento, il corpo bru-
cia i
carboidrati semplici
. Solo dopo i primi minuti il
corpo brucia
grassi accumulati
. Se l'obiettivo è bru-
ciare grassi, regolare l'intensità dell'esercizio fino a
quando la frequenza cardiaca è prossima al numero
più basso della propria zona di allenamento. Per bru-
ciare il massimo dei grassi, allenarsi con la frequenza
cardiaca prossima al numero medio della propria zona
di allenamento.
Esercizio Aerobico
—Se l'obiettivo è il potenziamento
del sistema cardiovascolare si deve eseguire un alle-
namento aerobico la cui attività richiede un apporto di
ossigeno elevato per periodi prolungati. Per l'esercizio
aerobico, regolare l'intensità dell'esercizio fino a
quando la propria frequenza cardiaca è prossima la
numero più alto della propria zona di allenamento.
CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Riscaldamento
—Iniziare con 5/10 minuti di stretching
ed esercizi leggeri. Un riscaldamento corretto aumenta
la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la
circolazione in preparazione all'esercizio.
Esercizi nella Zona di Allenamento
—Allenarsi per
20/30 minuti mantenendo la propria frequenza car-
diaca entro i limiti della propria zona di allenamento.
(Durante le prime settimane del programma di eser-
cizi, mantenere la propria frequenza cardiaca nella
zona di allenamento per massimo 20 minuti.) Durante
l'esercizio respirare regolarmente e profondamente
senza mai trattenere il respiro.
Defaticamento
—Terminare con 5/10 minuti di stret-
ching. Lo stretching aumenta la flessibilità dei muscoli
e aiuta a prevenire i problemi dopo gli esercizi.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione, ese-
guire tre allenamenti alla settimana, rispettando al-
meno un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo al-
cuni mesi di esercizio costante, sarà possibile anche
eseguire cinque allenamenti alla settimana.
Ricordatevi che la chiave del successo è rendere l'e-
sercizio una parte costante e divertente della vita di
tutti i giorni.
GUIDA AGLI ESERCIZI
AVVERTENZA:
prima di ini-
ziare questo programma di esercizi o altri,
consultare il medico. In particolare coloro che
hanno un'età superiore ai 35 anni o con pro-
blemi di salute preesistenti.
Il cardiofrequenzimetro non è uno strumento
medico. Esistono vari fattori che possono in-
ficiare la precisione della rilevazione della fre-
quenza cardiaca. Il cardiofrequenzimetro è
solo uno strumento di supporto per
lʼallenamento che serve a determinare la ten-
denza della frequenza cardiaca in generale.
