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GUÍAS DE EJERCICIOS
Estas indicaciones le ayudarán a planificar su programa
de ejercicios. Para información detallada sobre los ejerci-
cios consiga un libro acreditado o consulte con su mé-
dico. Recuerde que una nutrición y un descanso ade-
cuados son esenciales para obtener resultados satisfac-
torios.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Lo mismo si su objetivo es quemar grasas que si lo es
fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para alcan-
zar los resultados es hacer ejercicios con la intensidad
adecuada. Usted puede basarse en su ritmo cardiaco
para encontrar el nivel de intensidad adecuado. El es-
quema que se presenta más abajo muestra los ritmos
cardiacos recomendados para quemar grasas y hacer
ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el nivel de intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior del esquema (las edades se
redondean al múltiplo de 10 más cercano). Los tres nú-
meros que se listan encima de su edad definen su “zona
de entrenamiento”. El número más pequeño es el ritmo
cardiaco cuando se queman grasas, el número interme-
dio es el ritmo cardiaco cuando se quema la máxima
cantidad de grasas y el número más grande es el ritmo
cardiaco cuando se realizan ejercicios aeróbicos.
Quemar Grasas
—Para quemar grasas eficientemente,
debe hacer ejercicios a un nivel de intensidad bajo du-
rante un periodo de tiempo mantenido. Durante los pri-
meros minutos de ejercicio su cuerpo utiliza las calorías
de los carbohidratos para obtener energía. Sólo tras los
primeros minutos de ejercicio su cuerpo comienza a utili-
zar las calorías de las grasas almacenadas para obtener
energía. Si su objetivo es quemar grasas, ajuste la inten-
sidad de sus ejercicios hasta que el ritmo cardiaco esté
próximo al número más bajo de su zona de entrena-
miento. Para quemar la máxima cantidad de grasas, rea-
lice los ejercicios con su ritmo cardiaco cerca del número
intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicios Aeróbicos
—Si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicios aeróbi-
cos, una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno durante periodos de tiempo prolongados. Para
realizar ejercicios aeróbicos ajuste la intensidad de sus
ejercicios hasta que su ritmo cardiaco esté próximo al
número más alto de su zona de entrenamiento.
CÓMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo car-
diaco, realice ejercicios
durante al menos cuatro
minutos. A continuación,
deje de hacer ejercicios y
coloque dos dedos en su
muñeca como se mues-
tra. Realice un recuento
de los latidos de seis segundos y multiplique el resultado
por diez para encontrar su ritmo cardiaco. Por ejemplo,
si su recuento de latidos durante seis segundos es 14,
su ritmo cardiaco es de 140 latidos por minuto.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento
—Comience estirando y ejercitando lige-
ramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El calenta-
miento aumenta su temperatura corporal, su frecuencia
cardiaca y su circulación, preparándole para los ejerci-
cios.
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento
—Realice ejer-
cicios durante 20 a 30 minutos con su ritmo cardiaco en
su zona de entrenamiento. (Durante las primeras sema-
nas de su programa de ejercicios no mantenga su ritmo
cardiaco en su zona de entrenamiento durante más de
20 minutos). Respire de manera regular y profunda-
mente mientras hace ejercicios–nunca contenga la res-
piración.
Relajación
—Termine con estiramientos entre 5 y 10 mi-
nutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su forma física, complete tres
sesiones de entrenamiento cada semana, con al menos
un día de descanso entre sesiones. Tras algunos meses
de ejercicio regular, puede completar hasta cinco sesio-
nes de entrenamiento cada semana si lo desea.
Recuerde, la clave para el éxito es hacer de los ejerci-
cios una parte regular y agradable de su vida diaria.
AVISO:
Antes de iniciar éste o cual-
quier programa de ejercicios consulte con su
médico. Esto es especialmente importante
para personas de edades superiores a 35
años, o para aquellos que hayan presentado
problemas de salud.
