19
Ez az útmutató segít edzésprogramjának a megter-
vezésekor. Az edzéssel kapcsolatos részletesebb
tájékozódás végett szerezzen be valamilyen jobb sza-
kköny-vet, vagy konzultáljon orvosával. Ne felejtse el,
hogy a sikeres eredmény érdekében lényeges a
megfelelő táplálkozás és az elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen el, akár erősíteni
kívánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő in-
tenzitású edzés az eredmények elérésének a kulcsa.
Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor meg
akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet. Az
alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az aero-
bik jellegű edzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megtalálja,
keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az életko-
rokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük). Az Ön kora
feletti három szám határozza meg az adott „edzési
zónát.” A legalsó szám a zsírégetéshez szükséges
pulzusszám, a középső a maximális zsírégetéshez
szükséges pulzusszám, a legfelső pedig az aerobik
edzéshez szükséges pulzusszám.
Zsírégetés
— Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan
elégethesse, huzamosabb ideig kell kis intenzitásszin-
ten edzenie. Az edzés első pár percében a test – hogy
energiához jusson – a
szénhidrátból származó
kalóriákat
használja fel. Csupán az első pár perc el-
telte után kezdi meg a test ugyanebből a célból a
tárolt
zsírkalóriákat
is hasznosítani. Ha az a cél, hogy zsírt
égessen el, addig állítgassa edzésének intenzitását,
amíg pulzusszáma a közelében nem lesz az
edzészónában látható legalsó számnak. A maximális
zsírégetéshez pedig úgy eddzen, hogy pulzusszáma
az edzészónában látható középső szám közelében
legyen.
Aerobik edzés
— Ha az a cél, hogy kardiovaszkuláris
rend-szerét erősítse, akkor aerobik edzést kell
végeznie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű
oxigént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig
állítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma
a közelében nincs az edzészónában látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés
— Kezdje 5-10 perc nyújtással és kön-
nyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik a
testhőmérséklet, a pulzusszám és fokozódik a ker-
ingés, mintegy előkészítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában
— Eddzen 20-30 percig úgy,
hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az
edzésprogram első pár hetében figyeljen arra is, hogy
pulzusszáma 20 percnél tovább ne legyen az
edzészónában.) Edzés közben lélegezzen szabá-
lyosan és mélyen – soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Levezetés
— Fejezze be 5-10 perces nyújtással. A
nyújtással fokozható az izmok rugalmassága,
ugyanakkor mindez segít megakadályozni az edzés
után jelentkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal az
edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést
követően hetente akár öt edzést is végezhet, ha szük-
séges. Ne fe-lejtse el: a siker kulcsa, hogy az edzést
mindennapi életének rendszeres és élvezhető részévé
teszi.
EDZÉSI ÚTMUTATÓ
FIGYELEM!
Ennek vagy
bármely más edzésprogramnak a
megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Különösen fontos ez a 35 évnél időseb-beknél
vagy olyanoknál, akiknél eleve fennáll már
valamilyen egészségügyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Külön-böző tényezők befolyásolhatják a
pulzusszám leolvasásának a pontosságát. A
pulzusszám-érzékelő csak az edzés során
használható segédeszközként alkalmazható a
pulzusszámban tapasztalható trendek ál-
talános meghatározásakor.
