Übungsprogramm mit dem ELANEE Pilates-Ring für die Beckenboden-,
Bauch- und Rückenmuskulatur
1
Hundert
2
Auf- und Abrollen
3
Korkenzieher
4
Brücke
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme parallel zum Körper und Pilates-Ring
zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas oberhalb der
Knie klemmen und sanft zusammenpressen.
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
und Spannung
halten. Ausatmen und Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach
oben bis auf die Schultern rollen. Oben einatmen und mit der Ausatmung
Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Der Körper ist oben in einer Linie. Zur Decke schauen.
Schultern/Oberarme in die Matte pressen. Oberschenkel sind parallel,
Knie zeigen nach vorn.
5
Seitenlage
6
Krabbe
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme liegen parallel zum Körper und den
Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas
oberhalb der Knie klemmen.
Ausführung
Einatmen und Kopf gleichzeitig heben (Blick Richtung Knie). Schultern und die
gestreckten Arme vom Boden hochheben. Pilates-Ring sanft zusammenpres-
sen. Jeweils ca. 5 Sekunden gleichmäßig einatmen und ausatmen und laufend
mit den Armen „pumpen“ (gestreckte Arme zügig auf und ab bewegen).
Mitzählen bis 100 Pumpbewegungen erreicht sind. Mit jeder Ausatmung wird
die Bauchdecke flacher und die Taille schmaler.
Achtung: Bauchspannung halten, lange gestreckte Arme, Schultern tief.
Startposition
Sitzende Position: Der Pilates-Ring ist zwischen den Oberschenkeln platziert.
Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Die Hände liegen in den Knie-
kehlen. Die Ellbogen zeigen nach außen.
Ausführung
Ring sanft zusammenpressen. Einatmen, den unteren Rücken rund machen,
Kinn zur Brust bringen und zurückrollen bis die Arme gestreckt sind.
Ausat-
men, Bauch- und Beckenmuskulatur aktivieren
und kontrolliert aufrollen.
Achtung: Einleitung der Übung mit der Beckenkippung, Schultern bleiben tief.
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Pilates-Ring zwischen den Fußgelenken klem-
men und sanft zusammenpressen. Beine nach oben austrecken. Hände unter
dem Kreuzbein oder parallel neben den Körper platzieren. Finger schließen
mit dem Gesäß ab.
Ausführung
Bauch- und Beckenbodenmuskultur aktivieren
. Einatmen und gestreckte
Beine in Form eines Kreises bewegen: zuerst zur Nase, dann nach rechts,
nach vorn, nach links bringen. Dabei kontrolliert ausatmen.
Achtung: Schultern/Oberarme in die Matte drücken. Beine leicht beugen,
falls Probleme bei Streckung. Nicht mehr als mattenbreit kreisen.
Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des
oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine sind parallel ausgestreckt.
Schultern und Hüfte liegen übereinander. Taille ist leicht gehoben. Blick nach
vorn. Pilates-Ring zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fuß-
knöchel, platzieren.
Ausführung
Aktivieren der Beckenboden- und Bauchmuskulatur.
Ausatmen während oberes Bein den Pilates-Ring zum unteren Bein zusam-
menpresst. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern. Abwechselnd
fortfahren.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des
oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine leicht anwinkeln. Schultern,
Hüfte und Knie sind übereinander. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln
platzieren und sanften Druck ausüben. Blick nach vorn.
Ausführung
Beine leicht vom Boden hochheben (keinen Bodenkontakt).
Aktivieren der
tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
. Ausatmen und Pilates-Ring
sanft zusammenpressen. Position für 3 Sekunden halten. Muskelspannung
mit jeder Ausatmung vertiefen.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
7
Knie heben
Startposition
Im Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüften.
Knie hüftgelenksbreit öffnen, Nacken lang, Füße auf Zehen stellen.
Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck
ausüben.
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
. Rücken gerade
halten, Nacken lang lassen, Schultern entspannen. Ausatmen und Knie
leicht vom Boden abheben. Position für 5 Sekunden halten. Knie absenken.
Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
8
Wand-Kniebeuge
Startposition
An eine Wand stellen: Kopf, Rücken und Gesäß haben Wandkontakt. Beine
beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (sitzende Posi-
tion). Oberschenkel etwa hüftgelenksbreit öffnen, Füße parallel aufstellen, Knie
zeigen nach vorn und ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Pilates-Ring
zwischen den Oberschenkeln platzieren.
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Rücken gerade,
Nacken lang, Schultern entspannen. Blick nach vorn. Ausatmen und sanften
Druck auf den Ring ausüben. Druck für 5 Sekunden halten.
Achtung: Rücken an der Wand lassen. Bei Knieproblemen: Gesäß nicht zu
tief absenken. Knie bleiben hinter den Zehen.
Geschafft! Gut gemacht!
Entspannung
Nach der ganzen Anstrengung ist es wichtig, dass Sie Ihren
Beckenboden auch einmal bewusst entspannen.
Legen Sie sich dafür auf den Rücken und lagern Sie die Beine
auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball hoch. Legen Sie ein
zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Becken, so dass dieses
ein wenig erhöht wird. Verharren Sie für einige Minuten in dieser
Position, denn so wird der Beckenboden aktiv entlastet.
Ein Wort zuvor …
Die folgenden Übungen sind besonders
hilfreich, wenn Sie
den Beckenboden wahrnehmen und ihn
aktiv an- und entspannen können und
während den Übungen richtig atmen.
Beckenboden aktivieren
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und
erspüren Sie dabei, wo Ihre beiden Sitzbein-
höcker liegen (Knochen im Gesäß). Die Mus-
kulatur des Beckenbodens (mit Vaginal- und
Analöffnung) befindet sich zwischen diesen beiden Hö-
ckern. Aktivieren Sie die Muskulatur, indem Sie sich vor-
stellen, nur diese Körperöffnungen in Ihren Körper hinein
zu saugen.
Gerade das erste Wahrnehmen der Beckenbodenmus-
kulatur ist oft nicht leicht. Oft ist hier ein Besuch eines
geeigneten Kurses oder die Verwendung der ELANEE
Beckenboden-Trainingshilfen I aktiv sinnvoll.
Richtig Atmen
Häufig atmen wir zu „flach“ nur in den
oberen Brustbereich hinein. Atmen Sie
deshalb am besten durch die Nase in
den Bauch hinein (Brustkorb wölbt sich
in alle Richtungen) und so durch den Mund aus,
als wollten Sie eine Kerze ausblasen.
Bitte beachten
Falls Sie körperliche Beschwerden haben, sollten
Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt oder Therapeuten
sprechen, ob die folgenden Übungen für Sie ge-
eignet sind.
Was Sie brauchen
Um zu starten, brauchen Sie eine gepolsterte Matte,
bequeme Kleidung, den ELANEE Pilates-Ring und
natürlich etwas Zeit (und Motivation).
Viel Spaß!
Weitere Informationen zu unseren Produkten rund um das Beckenboden-Training finden Sie auf unserer Webseite
www.elanee.de
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100x
Kreisbewegung
pro Seite
3x
pro Seite
5-8x
pro Seite
5-8x
5x
5-8x
GRÜNSPECHT Naturprodukte GmbH, Münchener Str. 21, 85123 Karlskron, Germany, www.elanee.de
5x
5-10x
DinA2 42,0 cm x 59,4 cm
